Tõhus harjutused põlveliigese tugevdamiseks

Podagra

Põlve on üks inimese lihas-skeleti süsteemi suurimaid liigeseid. Igapäevase füüsilise koormuse tõttu on liigendi keeruline füsioloogiline struktuur väga sageli allutatud erinevatele haigustele ja vigastustele. See toob kaasa valu, lõhenemise, turse, põletiku ilmnemise ja muud ebameeldivad tagajärjed, mis mitte ainult ei vähenda elukvaliteeti, vaid muutuvad liikumishäirete põhjuseks.

Põlveliigese tugevdamise harjutused on vigastuse all kannatava patsiendi rehabilitatsiooniprogrammi aluseks, mille tagajärjel langes tema jäsemete liikuvus. Erilised harjutused põlveliigese tugevdamiseks aitavad täielikult taastada motoorset funktsiooni, tagastada isik oma endisele elule.

Enne põlveliigeste ja sidemete tugevdamise üksikasjalikku uurimist anname peamised põhjused ja märgid.

Põlve probleemide põhjused

Oluline teada! Arstid on šokis: „On olemas tõhus ja taskukohane vahend liigeste valu leevendamiseks.” Loe edasi.

Kõige levinumad põhjused on:

  1. Ülekaal, kus liigenditel tekib korrapäraselt palju füüsilist koormust, mis põhjustab kõhre kudede kiiret kulumist.
  2. Istuv elustiil.
  3. Kehv toitumine Artikulaarelemendid ei saa piisavat kogust vajalikke toitaineid, mis toob kaasa mitmeid degeneratiivseid haigusi, nõrgestab kõhre, luukoe.
  4. Tugevad koormused põlvedele treeningu ajal, mis on sportlased. Sageli on põlveliigesed pärast langemist vigastatud, muljutud, purunenud, purunenud menisk.
  5. Metaboolsed häired.
  6. Raske hüpotermia, mis põhjustab liigeses põletiku pikenemist.
  7. Erinevad hormonaalsed häired.
  8. Halb harjumus.
  9. Individuaalne geneetiline eelsoodumus.
  10. Kaasasündinud defektid sidemete aparaadi struktuuris, nõrkus.

Isegi väikese vigastusega mõne aja pärast võib jäseme liikuvust kergesti halvendada, mis viib ohtlike põletikuliste haiguste progresseerumiseni. Selliste kahjustuste eiramiseks ei saa olla.

Sümptomid

  • kriisi teke liikumise ajal;
  • põletamine ja tugev valu jäseme paindumisel, füüsiline pingutus;
  • palavik;
  • liikuvuse kahjustus;
  • turse, põlveliigese punetus;
  • vereringe halvenemine, ainevahetus;
  • luukoe ja kõhre terviklikkuse rikkumine;
  • vedeliku kogunemine.

Milline arst peaks põlvevalu puhul ühendust võtma? Kui kahtlustate liigese kahjustamist, soovitatakse isikul viivitamata ühendust kogenud traumatoloogiga. Patsienti võib olla vaja uurida ja konsulteerida ortopeedi, reumatoloogi, endokrinoloogi ja kirurgi poolt.

Millal tuleks põlvi tugevdada

Põlveliigese sidemete tugevdamise viise määrab kahjustuse algpõhjus. Sageli esineb selliseid probleeme nõrga sidemega aparaadi puhul, kui mis tahes vigastus või hooletu liikumine tekitab tõsiseid vigastusi ja rebendeid, mis nõuavad pikaajalist ravi.

Isegi "tähelepanuta jäetud" probleeme liigestega saab ravida kodus! Lihtsalt ärge unustage seda kord päevas.

Nõrkade sidemete kõige sagedasemad tagajärjed, kus soovitatakse tugevdada harjutusi:

Sellistel juhtudel soovitatakse põlvi tugevdada:

  1. Taastumisperioodil pärast kipsi eemaldamist.
  2. Põletikulistes ja degeneratiivsetes kahjustustes (artroos, bursiit, artriit).
  3. Trauma, dislokatsiooni või vigastuse taastumiseks.
  4. Ülekaaluline.
  5. Pikaajaline füüsiline koormus liigesele, millega kaasneb valu (paindumine / pikenemine, kõndimine, squatsid, sörkimine ja teised).
  6. Põlveliigese vajaliku pinge puudumine.
  7. Taastusravi pärast põlveliigese asendamist.

Koolitusandmete tõhususe parandamiseks saate neid täiendada toitumiskorrektsiooniga, elustiili muutustega.

Koolituse tõhusus

Arvestades kõiki meditsiinilisi soovitusi põlvede harjutuste läbiviimiseks, saate saavutada järgmised tulemused:

  • vereringe paranemine;
  • metabolismi normaliseerimine;
  • parem liikuvus;
  • jalgade sidemete aparaadi tugevdamine;
  • edasise kahju vältimine;
  • kahjustatud liigese funktsiooni taastamine;
  • aeglustab kõhre hävimist ja taastamist.

Näpunäited treeningteraapia tegemiseks

Soovitused harjutamiseks:

  1. Harjutused põlveliigese sidemete tugevdamiseks võivad hakata toimima alles pärast arsti nõusolekut. Kontrollimatu füüsilise pingutusega tegelemine on ebasoovitav, eriti kui inimene kannatab juba liigeste haiguste all või kui taastumise aeg ei ole pärast vigastust veel lõppenud.
  2. Te ei saa tugevaid harjutusi teha tugeva valu, kõrge kehatemperatuuri, turse või aktiivse põletikulise protsessi juuresolekul. Ainult pärast arsti loa saamist peaks selliseid harjutusi tegema rasedad naised ja inimesed pärast operatsiooni.
  3. Ainult regulaarne koolitus võimaldab teil saavutada märgatavaid parandusi sidemete seisundis. Harjutus on soovitatav iga päev 15-20 minutit. See on piisav stabiilse paranemise saavutamiseks pärast kuu kestnud klasside tegemist.
  4. Harjutusi tuleks täiendada füüsilise tegevuse taastamisega. Kõige eelistatum on jalgsi ja ujumine.
  5. Kõik liikumised treeningu ajal peaksid olema siledad, ilma jalgade järskude tõmbedeta ja ülepingeteta. Kui ilmneb kriis või valulikkus, on parem treening edasi lükata kuni järgmise päevani.
  6. Koolituse alustamiseks on vajalik esialgne lihaste soojenemine. See parandab vereringet, kaitseb vigastuste eest.
  7. Vereringe parandamiseks võib põlveliigeseid keerata spetsiaalse elastse sidemega. Regulaarsel kasutamisel leevendab see spasme, vähendab valu jalgades. Eriti tõhus on seda kasutada ülekantud trauma juures.
  8. Harjutuse abielemendiks võib inimene vajada väikest lastepalli. See peaks olema kerge, keskmise kõvadusega. Te peate oma vabal ajal kodus kodus treenima.

Kõik harjutused põlveliigese sidemete tugevdamiseks on jagatud kahte rühma: harjutused jalgade ja harjutuste arendamiseks sidemete tugevdamiseks. Maksimaalse taastava efekti saavutamiseks on soovitatav harjutada mõlemaid harjutusi.

Parimad harjutused

Kuidas tugevdada põlveliigeseid? Soovitatav on järgmised harjutused:

  1. Hakka siledaks, tõstke jalg üles. Painutage põlve nii palju kui võimalik. Sirge jalg aeglaselt, tõmmates sokk ise, nii et vasika lihased pingestuvad. Korda harjutust vähemalt kümme korda.
  2. Samast asendist hoidke õhku ühe ringiga ringi, seejärel teises. Peamine liikuvus peaks paiknema põlves, pahkluu ei tohiks kasutada. Korda viis korda mõlemas suunas. Harjutus parema ja vasaku jala tegemiseks.
  3. Sattuge voodi lähedusse, jalad laiendavad õlgade laiust. Lean ühele jalale, seisake varvas. Teine jalg painutatakse ja lõdveneb õhus. Korrake kümme korda.
  4. Seisa padjal ja hoia oma tasakaalu paar minutit. See võimaldab kasutada jalgade lihaseid ja tugevdada neid. Järk-järgult raskendab harjutamist kahe padja abil.
  5. Lean ühe jalaga, sulgege silmad peopesaga. Hoidke tasakaalu. Korrake toega teise jalaga.
  6. Istuge matil, pange venitatud jalad kokku. Tõmmake sokid enda peale või ise.
  7. Istuge vaibal, asetage pall põlve alla. Vajutage seda jalaga, painutades / põlvitades põlve kakskümmend korda.
  8. Tee harjutus "jalgrattaga" mõlema jalaga korraga.
  9. Lie alla ja kinnitage painutatud põlved käega. Tõmmake need kõhule.
  10. Painutage põlvi. Istu jooga kujutada, viska üks jalg üle teise. Käed suruvad põlvi.
  11. Võtke hüppenöör ja tehke hüpped. Kõigepealt peate seda aeglaselt tegema, et õppida hästi hüpata. Liikumine lubas kiirendada. Peaasi on maanduda jalgadele, mis on painutatud põlvili.

Treeningu ajal ärge pöörake jalgu nii, et põlved oleksid välja selgitatud. See toob kaasa põlveliigeseid hoides olevate eesmise või tagumise ristsideme venitamise või rebimise.

Spetsialistide soovitused

Põlvede probleemide tekkimise riski vähendamiseks, et parandada oma seisundit juba nende liigeste kahjustuste korral, peab inimene järgima järgmisi spetsialistide soovitusi:

  1. Korrapäraselt tegeleda aktiivsete vaba aja veetmise vormidega, mis tugevdavad kõiki keha lihaseid. Selleks on jooga parim valik, kuna see parandab sidemete seisundit ja tugevdab lihaseid. Sobivuse säilitamine aitab jalgrattaga sõita ja kõndida. Parem on liigeste raskete koormuste keelamine.
  2. Rikastada oma menüüd põletikuvastaste toitudega: kala, oliiviõli, õunu ja avokaado. Toidus peab olema lahja liha, maks, maitsetaimed, köögiviljad ja piimatooted.
  3. Keelduda kaalude kandmisest ja tõstmisest.
  4. Joo piisavalt E-vitamiini. Seda leidub maapähklites, mangos ja spinates. Lisaks võib seda saada E-vitamiiniga kapslitest, mida müüakse apteekides.
  5. Osteoporoosi ärahoidmiseks on soovitav toita dieedile rohkem kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid. Nad on rohkesti juustu, jogurtit, mandleid ja kitsepiima.
  6. Vähendage põlvede koormust. Eriti oluline on mitte liigutada oma põlvedel ülekaaluga.
  7. Vältige tõsist hüpotermiat.
  8. Õigeaegselt ravida neid haigusi, mis on võimelised põlvede patoloogiate kujunemisele tõuke andma.
  9. Kandke mugavaid ortopeedilisi kingi, mis leevendavad koormust jalgade liigestest.

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesvalud piiravad teie liikumist ja täielikku elu...
  • Te olete mures ebamugavuse, kriisi ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hulga narkootikume, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades, et te neid ridu loete - nad ei aidanud sind palju...

Aga ortopeedi Valentin Dikul väidab, et on olemas tõeliselt tõhus vahend liigesevalu leevendamiseks! Loe edasi >>>

Efektiivsed harjutused põlveliigeste tugevdamiseks

Teie põlved haiget tegid. Hiljuti sai põlve vigastus ja ei saa tagasi eelmisele füüsilisele vormile. Vaadake, milliseid harjutusi saate ise kodus teha

Kas teie põlved haiget teevad? Hiljuti saite põlve vigastuse ja ei saa tagasi eelmisele füüsilisele vormile? Vaadake, milliseid harjutusi saate kodus teha, et oma põlvi tugevdada.

Millal sa võid põlvi haiget teha?

Põlve kahjustamise tagajärjeks võib olla selle ebastabiilsus, liikumise piiramine liigeses (erinevate lihasgruppide toime nõrgenemine) või liigeste struktuuride kahjustamine (näiteks menisk). Kõige sagedamini kohtume traumaatilise põlve dislokatsiooniga - väga tõsise haigusega, mis nõuab kiiret taastusravi, mis ei ole alati täielikult efektiivne.

Kuidas hinnata põlvede stabiilsust?

Te ei pea harjutusi liiga palju tegema, et mitte kahjustada oma põlvi koolituse käigus. Samuti peate olema teadlikud ortopeedi konsultatsioonist.

Harjutused põlveliigeste tugevdamiseks

2. Tugevdada põlveliigutust

3. Tugevdada põlveliigeseid

4. Põlveliigeste tagaosa venitamine

5. Tugevdage tagajala lihaseid.

6. Liugliikumise teostamine põlveliiges

Istuge toolile (seljatoe ja jalgade ruum on oluline) normaalses tööasendis - põlvedele painutatud jalad, põrandale asetatud. Nilbid, puusad ja põlved lahustuvad üksteist. Varbad jäävad samasse kohta, kus nad olid. See põhjustab jalgade väänamise. Siis püüdke selles asendis oma puusad kergelt vähendada, muutmata jalgade asendit põlvedes. Treening korrake 10-20 korda. avaldas econet.ru

ESITAGE OUR youtube'i kanalile Ekonet.ru, mis võimaldab teil võrgus vaadata, alla laadida YouTube'ist tasuta tervise, noorendamise ja videote kohta. Armastus teiste ja iseenda vastu

kui kõrge vibratsiooni tunne on taastumise oluline tegur - econet

12 põhiharjutust põlveliigese tugevdamiseks (fotoga)

Kui teil on olnud põlve vigastusi või põete põlveliigese artroosi, võite karta, et annate patsiendile koormuse luukoe. Ja see on suurim viga, mida võib teha ühiste probleemidega isik.

Ja pärast vigastusi ja artriiti ning artriiti ja teiste ühiste tervisehäiretega tuleb põlvele anda füüsilist aktiivsust. Teine asi, mida tuleks teha õigesti. Allpool on toodud 12 ohutut treeningut, mis tugevdavad põlveliigese tervist ja haigusi.

Põlve areng

See on kõige lihtsam harjutus, mida peaksid tegema ka inimesed, kellel on tõsine liigeste kahjustus.

  • Istuge toolil. Jalad on põrandal. Käed toetuvad põlvedele või langevad keha külgedele.
  • Tõstke aeglaselt ühte jalga, sirutades seda põlve.
  • Hoidke 2-3 sekundit, seejärel naaske algusesse.
  • Korrake 10-15 korda iga jala jaoks.

Haarde pinged

  • Seisa sirgelt. Saab kinni seina või tooli. Siiski on parem, kui harjutad ilma toetuseta. See ei anna mitte ainult kõõlusele koormust, vaid parandab ka vestibulaarseadmete tööd.
  • Paigutage aeglaselt jalga põlve, surudes jalga tagasi.
  • Korda iga kord 20 korda.


Kui teil ei ole põlvedega tõsiseid probleeme, anna neile lisakoormus. Selleks ärge tõstke vaba jalga, vaid tõmmake see kummipaelaga või laiendiga.

Shin Stretch

  • Seista oma peopesaga seina poole.
  • Viige oma parem jalg tagasi ja pane oma vasak jalg ettepoole ja painutage seda oma põlvesse, kandes kogu keha kaalu. Sel juhul peaks parema jala põlv jääma sirgeks ja mõlema jala jalad peavad olema põrandale surutud.
  • Hoidke 30 sekundit all.
  • Korrake teist jala.

Reie külgmine tõstmine

  • Lie põrandal vasakul küljel.
  • Tõstke kere vasakule käsivarre külge. Pöörake vasak reide põrandalt, võttes külgrihma.
  • Hoidke püksi pikka aega ei ole vaja. Võite kohe tagasi minna.
  • Tehke 30 kordust keha mõlemale küljele.

Külgjalg

  • Lie põrandal vasakul küljel.
  • Tõstke kere vasakule käsivarre külge. Tõstke üles parem jalg, püüdes mitte painutada põlve. Tõstke nii kõrgele kui võimalik.
  • Tehke 30 kordust iga jala jaoks.

Sirge jalgtõstuk

  • Lie seljas. Käed on paralleelsed ja harjatud põrandale.
  • Painutage ühte jalga põlve ja tõstke teine ​​üles. Jalg peaks jääma sirgeks ja moodustama torsoga 90 kraadi. Ärge rebige vööri ega käsi.
  • Korrake 10-12 korda iga jala jaoks.

Tõstke jalad kaldu

  • Lie kõhul.
  • Tõstke üks jalg ülespoole, ilma painutamata põlve, nii kõrgele kui võimalik.
  • Hoidke 3-5 sekundit.
  • Korrake 10 korda iga jala jaoks.

Temple kujutab

  • Seisa sirgelt, levitades jalgu 1,2-1,4 meetrit.
  • Käed klapp rinnus.
  • Paigutage põlvi aeglaselt. Ideaalis peaksid puusad muutuma põrandaga paralleelseks. Aga kui see ei ole võimalik, siis lihtsalt painutage oma jalgu niivõrd, kuivõrd teie füüsiline sobivus seda võimaldab.
  • Hoidke selja sirge ja põlved lahutatakse küljele (võib-olla soovid neid vähendada, kuid ei anna seda soovi).
  • Hoidke kujutist 15 hingamistsükli jaoks ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
  • Korda 3 korda.

Osaline kükitama

  • Seisa sirgelt.
  • Istuge aeglaselt nii, et 45-kraadine nurk (põlved ei tohiks olla varvastest kaugemal).
  • Paigutage paar sekundit. Selleks, et mitte langeda, kindlustage ennast tooli taga.
  • Korrake 10-15 korda.

Trepist ronimine

  • Seisa otse oma ees oleva väikese väljaheitega.
  • Tõstke parempoolne jalg selle peale ja tõmmake seejärel vasakule.
  • Tagasi algasendisse ja ronida pinkile, alustades oma vasaku jala.
  • Korrake igale jalale 20 korda.


Koormuse suurendamiseks võtke hantlid.

Vasika lihaste venitamine trepist

  • Seisa trepist nii, et kontsad ei toeta.
  • Tõusud varbadesse.
  • Tagasi algusesse.
  • Korrake kolm komplekti 10-15 korda.


Treeningu keerukamaks muutmiseks saate seda teha ühel jalal. Lihtsustamiseks - mitte sammul, vaid lihtsalt põrandal.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid?

Sageli unustavad sportlased liigeste ja sidemete tugevdamisest. Enamik hakkab liigutusi pärast vigastust tugevdama ja tervendama. Ka paljud algajad ei küsi seda küsimust üldse, vaid asjata! Liigeste ja sidemete vigastused nõuavad piisavalt pikka taastusravi ja hiljem võivad nad muutuda kroonilisteks haigusteks, mis ei ole vastuvõetav isikule, kes tegeleb aktiivselt füüsilise tegevusega. Selles artiklis õpid, kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid, samuti õppida, kuidas teha liigeste ennetamist ja ravi kodus.

Kõigepealt vaatame, millised on liigesed ja sidemed:

Sidemed on oma struktuuris nõrgalt elastsed ja seetõttu läbivad nad sageli venitamist. Nad täidavad ühendamise funktsiooni ja ühendavad luud omavahel.

Liiged tagavad kehaosade liikumise ja koosnevad kõhre kudest koos sünoviaalvedelikuga, mis täidab kõhre koti õõnsuse.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid

Vigastuste vältimiseks treeningutes tuleks liigesed (eriti õlad) tugevdada. Õla liigesed on nõrga struktuuri tõttu väga tundlikud. Liiged ei meeldi, kui need on liiga laialdased või valesti laaditud, viivad äärmusse jne. Sageli on liigesed pikema ülekoormuse tõttu ebaõnnestunud. Näiteks hakkavad enamik maratonereid pärast 10-aastast koolitust alustama ühiste probleemidega. Ja siis taastada need väga raske. Seetõttu on väga soovitav tugevdada liigeseid ja sidemeid kompleksis. See tähendab, et peate kinni pidama õigest toitumisest, võtma spetsiaalseid toidulisandeid, samuti täitma erinevaid füüsilisi harjutusi ja mis kõige tähtsam on alati soojendada.

Toitumine peaks sisaldama vitamiine, mineraale ja rasvhappeid. Üldiselt on dieedi olemus oma kehakaalu normaliseerimine. Kui teil on ülekaal, peate lihtsalt kaalust alla võtma. Vastasel juhul peaksite mõistma, et suur kaal suurendab nii sidemete kui ka luude ja liigeste koormust. Kui te ei järgi dieeti (teil on see irratsionaalne), võib see kaasa tuua teie sidemete ja kõõluste nõrgenemise. Teie toit tuleb kõigepealt suunata looduslikele toodetele. Dieet peab sisaldama vitamiine: E, B6 ja C ning mineraalide puhul peaks toit sisaldama magneesiumi, tsinki, seleeni ja niatsiini. Samuti on vaja vabastada laost värvaineid sisaldavatest gaseeritud jookidest, kui nad toitained organismist välja pesta. Ja igasugused kiibid mõjutavad seedetrakti negatiivselt ja võivad blokeerida ka mikroelementide imendumist. Kui te ei saa toidust kogu vajalikku vitamiini ja mineraalaineid, siis osta apteegis spetsiaalseid vitamiinikomplekte.

Lisad, mis tugevdavad liigeste ja sidemete struktuuri:

  • Kondroitiin ja glükoosamiinsulfaat
  • Kollageeni võib võtta želatiini kujul
  • Kimbus kaltsiumi ja D-vitamiini

Ärge oodake väga kiiret lisandite võtmise mõju, nad edendavad ainult tervenemist ja sidemete ja liigeste tugevnemist. Ja kui kiiresti teie liigesed taastatakse ja tugevdatakse, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie keha võimetest.

Harjutus tugevdamiseks

Liigeste ja sidemete tugevdamiseks on vaja staatilisi harjutusi - see on siis, kui lihased on pidevas pikaajalises pinges, samas kui nende liikumine praktiliselt puudub. Samuti on olemas staatiline dünaamika - see on siis, kui lihased on pingelised, kuid neil on väike liikumisvõime. Siinkohal on otsustavaks teguriks tehnoloogia, mitte kaal.

Staatilisi harjutusi saab teostada ilma täiendava kaaluta (stantsid, viisad) või sellega (kaalu säilitamine). Näiteks relvade tugevdamiseks võite kasutada laiendit, horisontaalsel ribal pika riputamist (haarde jaoks) või käe tähistab õlarihma. Nagu ülalpool mainitud, saate kasutada kaalu, seda võib hoida hantlid teie ees või hoides sõrmedega käsi.

Staatilise dünaamika olemus seisneb selles, et peate kasutama väikest kaalu ja suhteliselt lühikest liikumisulatust. Selleks võite kasutada 1-2 kg kaaluvat hantlit või laiendajat ja teha lühikesi liigutusi.

Liigeste ennetamine ja ravi kodus

Liigeste ennetamiseks ja raviks kodus on staatiline dünaamika täiuslik. Selliseid harjutusi saate teha igal teisel päeval või mitu korda nädalas. Samuti on väga oluline teha soojendus enne treeningut.

Õlarihma jaoks on võimalik teha harjutusi hantli või tavalise veepudeliga. Selleks võtke väljapoole suunatud käsi sinu ees (kaal peaks olema väike 1–2 kg) ja tõstke see 90–100 kraadi tasemel (10–15 kraadi liikumisnurk). See harjutus viiakse läbi, et tunda lihaseid ja väsimust. Ärge kunagi kasutage rasket kaalu. Kas teil on vaja täielik rike.

Küünarliigese jaoks on harjutused laiendajaga tõhusad. Selleks on tavaline käte loovutamine. Kinnitage ja venitage laiendit, hoidke kätt enda külge ja painutage seda (90 kraadi nurga all) ja alustage käe liigutamist küljele, plii amplituud peaks olema väike. Tehke ka see harjutus enne põletamist ja tagasilükkamist.

Põlve- ja sidemete jaoks on parimad treeningharjutused kõverdavad ja kummardavad (aeglaselt) kahel jalal (muutuva toega ühe jalaga), samuti on oluline mitte jalgu maha rebida, nii et teie lihased toimiksid staatilises dünaamikas. Selles harjutuses toimib aeglane kiud ja liikumise aeglane liikumine tugevdab sidemeid.

Proovi treening kõigi liigeste ja kõõluste tugevdamiseks

Kas profülaktika on pidev, jälgige toitu, järgige mitmeid ulatuslikke meetmeid ja pidage meeles koormuste kohta ja siis on teie sidemed ja sidemed alati ohutud ja usaldusväärsed.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Kompleksi harjutused põlveliigeste ja lihaste jaoks - taastada ja tugevdada

Põlvedele mõeldud eriharjutused on osa vigastuste, luumurdude ja artriidi järgsest rehabilitatsiooniprogrammist, et taastada põlve paindumist ja laienemist võimaldavate lihaste liikuvus ja tugevus. Käesolevas artiklis me ei ütle, kuidas midagi maha pumbata, sest see on pühendatud rehabilitatsiooniküsimustele.

Mis ohustab põlve vigastusi

Tavaliselt on sportlased, kes on vigastanud menüüsi ja sidemeid, traumaatikutele, kellel on põlve valu. Ülejäänud osa viitab spetsialistile pärast keerulisi luumurde. Mõnikord ei saa murdu lihtsalt krohvida, eriti põlve. Regulaarne kipsi saab jalga püsivalt immobiliseerida.

Selle vältimiseks koondavad kirurgid katki luu õigesti, sisestavad spetsiaalsed proteesid, tihvtid, nii et kõik kasvab koos õigesti ja kiiresti.

Pärast krohvi eemaldamist kaotab jalg liikuvuse. Eriti pärast põlve purunemist ei ole jalgade liikumine võimalik - see on valus. Kimbud kaotasid elastsuse, paindlikkuse. Isik ei suuda jalga 90 kraadi juures painutada. Siin on terapeutiliste harjutuste kompleks, mis aitab tugevdada taastuva jala lihasüsteemi ja sidemeid.

Kui te jätate taaskasutamise protseduurid tähelepanuta, võib põlve vigastus põhjustada jalgade täielikku liikumatust ja rasketel juhtudel ratastooli. See on taastamismeetmete vajaduse põhjendus.

Kõik liigeste harjutused on võimalik teha kodus, asetades sobivuse matt. Veenduge, et toas ei oleks mustandeid. Põlvedel ei tohi olla isegi lühikest jahutust.

Harjutused ja tehnika

Nagu me ütlesime, saate teha kõik kodus. Soovitame osta tavalise laste palli ja fitballi. Kui teil on rahalisi probleeme, on piisavalt lastepall, mille läbimõõt on 15–20 cm ja mida on võimalik osta igal lastekauplusel. Pall peaks olema kerge ja keskmist jäikust (paljastame saladuse, kasutate seda mõne harjutuse ajal). See on piisav jalgade füüsiliste omaduste taastamiseks.

Taastusravi on mitmekülgne ja keeruline protsess. Nagu põlveliigese ise.

Mõned kompleksi elemendid aitavad tugevdada kõiki jalgade lihaseid, samas kui teised arendavad liitu eraldi. Me jagame harjutused nendesse, mis taastavad lihastoonuse ja need, mis suurendavad ühisliikumise liikuvust. Üks asi, mida te ei saa teha, sest liikumine annab põlveliigese, sidemete ja jalalihaste üldised omadused.

Pange tähele, et kui teil polnud vigastusi, kuid põlved hakkasid lõhenema või tunnete end valus, peaksite enne treeningut või hommikul pärast ärkamist erilist tähelepanu pöörama soojendusele. Alustame sellega.

Hommikune harjutused põlvedele

Allpool on esitatud harjutuste kogum põlveliigese liikuvuse taastamiseks pärast vigastusi ja vanusega seotud muutuste ennetamist.

1. etapp

  1. Niipea kui ärkate, tõstke üks jalg veidi üles, painutage seda põlve, et seda ei oleks raske hoida õhus. Keerake jalg väikseima nurga alla, sirutage seda. Me tõmmame sokki nii, et vasika lihas jäigemaks. Tehke see harjutus iga jala jaoks 10 korda.
  2. Nüüd samast positsioonist proovige tõmmata varba ring. Proovige ringi panna õige. Jälgige oma silmi hoolikalt, mida su jalg on. Sellisel juhul peaks liikuvus olema ainult põlve. Närvid ei puuduta. Me tõmmame sokki ette, nagu nähtamatu paberitükk teie ees, ja sa tõmbad seda oma suure varbaga. Joonista 5 ringi päripäeva ja 5 vastu. Korrake sama ka teise jala puhul.

Nüüd olete valmis üles tõusma. Me läheme järgmisele osale.

2. etapp

Me seisame voodi lähedal, jalad on laiuses. Asetage parem jalg varbale, raskuskese kantakse teisele jalale. Me rebeneme sokk põrandalt nii, et see ripub vabalt õhus. Teostame jalgade paindumist ja pikendamist põlvel. Maksimaalne painutus, mis puudutab tuharad või reie tagakülge. Keerake normaalsesse olekusse, et patella vigastada. Iga jala puhul kordame harjutust 10 korda (edasi-tagasi liigutamist peetakse ühekordseks). Kui seisad, siis treeningut on raske teha, saate istuda toolil või voodi serval.

Seejärel laske jalg põrandale. Jalad kokku, painutage keha ja võta kaks kätt põlvedel, toetades nende peopesad. Nüüd on sinu ülesanne tõmmata oma kätega põlve ring. Joonista 10 ringi ühes suunas ja 10 tagasi.

Ja kolmas harjutus - joonistage ring varvaga põrandale. Selleks tõstke jalga veidi nii, et sokk (ja see venib alla) riputatakse vabalt põranda kohal. Joonista 5 ringi päripäeva ja 5 selle vastu. Tehke sama ka teise jala jaoks.

Ülaltoodud kompleks on põlvede vanusepiiratud liikuvuse ennetamise meede.

Näiteks võib soola (lahustumatu) sadestada liigesesse või ei pruugi olla piisavalt liigset vedelikku. Jah, ja sidemed aja jooksul tihendatud, kaotavad elastsuse, samuti kõõlused. Seetõttu võimaldab see hommikul soojenemine hoida oma põlvi heas seisukorras.

Neid harjutusi saate kasutada ka liikuvuse taastamisel.

Me ütlesime, et jalgade lihaseid on võimatu sellistel harjutustel tavapärases mõttes üles ehitada. Kuid nende jaoks, kes on pikka aega liikumata olnud, sobib sõna „pump up” koos sõna „tugevdada”. Nüüd kaaluge harjutuste kogumit, et tugevdada põlveliigese lihaseid ja sidemeid.

Meditsiiniline kompleks põlvede taastamiseks ja tugevdamiseks

Kompleks sisaldab rehabilitatsiooniprogrammiga seotud harjutusi pärast artroosi ja põlve vigastusi ning aitab neid tugevdada.

Stele vaip, pane talle tagasi:

  1. Tõmmake käed pea taha, peopesad pöördusid laeni, sokid venivad vastupidises suunas. Sissehingamisel tõmmake sokid enda poole ja alustage vaheldumisi iga kreeni allapoole (põrandaga paralleelselt). Sel ajal liigub vaagna vähe - see on normaalne. Hingamisel kukutame sokid uuesti. Ärge hoidke hinge kinni, mäletan, millal hingata ja millal välja hingata.
  2. Käed allapoole keha paralleelselt. Tõstke parem jalg ja varvas üles. Sissehingamisel tõmbame me iseendale, kui me sellest välja hingame. Me teeme seda iga kord 5 korda, tundes põlve venitamist.
  3. Samast asendist hakkame „jalgratast” tegema - vaheldumisi iga jalaga 10 pöörlevas liikumises.
  4. Seejärel tehakse “jalgrattaga” kaks jalga korraga - 20 ringi. Ärge unustage tõmmata sokk eemale.
  5. Nüüd langetage jalad, painutage neid põlvedel 100 kraadi võrra (rohkem kui täisnurga all), levitage põlved külgedele. Jalad koos. Seda harjutust nimetatakse "liblikaks". Me tõstame põlvi ja viime nad maha - me teeme seda 10 korda.
  6. Alandlikust asendist tõmbame põlve mõlema käega kõhule. Me vajutame seda ja venitame nägu põlve. Sellisel viisil teeme 5 venitamist.
  7. Siis mähkime mõlemad põlved meie kätega ja teeme sama.
  8. Keerake jalad teravasse nurka, jalad on laiuselt lai. Paneme oma parema jala vasakule põlvele ja pöörame parema jala põlve küljele ja tagasi. Teeme 5-10 venitavat liikumist. Seejärel tehke sama ka teise jala jaoks.
  9. Nüüd on raskem: kui üks jalg on teise põlve ääres - viimane jalg tõstke mõlemad jalad, puudutades esimest põlvi rinnale.
  10. Jalad õlgade laius, laske parem põlv sissepoole (vasakule), puudutades neid põrandale. Korrake 10 korda iga jala jaoks.
  11. Nüüd on meil vaja palli (või rulli). Istuge toolil, pange pall jala alla. Me rullime seda edasi-tagasi, vasakule ja paremale põlveliigese liikumise tõttu. Iga suu puhul tehke 10 liigutust kõigis neljas suunas.
  12. Istume põrandal, tehes istumisasendist "liblikas". Käed ei aita, nad asuvad jalgade vahel ja hoiavad jalga.

Loetletud harjutusi põlvedele saab teha kas vaheldumisi iga jala või kimbuga, juhtides iga haru 3-4 harjutust järjest.

Soovitused

Lõpuks soovitused:

  1. Põlveliigese osteoartriidi harjutused on samad.
  2. Me märkisime, et tegemist on rehabilitatsioonikompleksiga. Loomulikult hõlmab see mitte ainult põlvi, vaid ka jalgade kõiki lihaseid. Seetõttu on lisaks ülaltoodud harjutustele veel erinevad võimalused teavitamiseks, jala kasvatamiseks, käärideks jne. Nad ei puutu põlveliigese külge, nii et me neid tahtlikult välja jätsime.
  3. Selle asemel, et pall, saate kasutada rulli ja rulli see ei ole toolil, vaid pikali.
  4. Liigutuste harjutused on vabatahtlikud. Neid on vaja ainult siis, kui põlvedega on probleeme. Kui tunned, et põlved on hakanud sulle probleeme tekitama, on aeg seda keerukat mäletada.

"Pumba" mõiste tähendab suurt koormust. Siin ei ole see küsimus. Põlvedega seotud probleemide korral on võimalik jalgu pumbata - nii et proovige, kui teil on need probleemid juba olemas.

Harjutused jalgade liigeste tugevdamiseks

Kõige täiuslikumad vastused küsimustele: "harjutused jalgade liigeste tugevdamiseks".

Süstemaatiline treening on oluline igas vanuses. See annab märkimisväärset kasu kogu kehale: see tugevdab lihaseid ja liigeseid, säästab ja suurendab luude tugevust, parandab kehahoiakut, sidemete elastsust ja tasakaalu, suurendab vastupidavust ja vastupidavust stressile. Lihas-skeleti süsteemi tooni säilitamiseks on vaja anda talle iga päev teatud koormus.

Liiged ja nende roll inimese skeletis

Liiged on inimese skeletis kõige levinumad ühendused. Nad pakuvad vaba liikumist, kuid nende vormi piires. Ühendi liikuvus vähendab selle tugevust, mistõttu neid tugevdatakse veelgi kiuliste sidemete abil. Inimkehas on sadu liigesid. Mõned neist on väikesed ja silmapaistmatud näiteks randmetes. Ja teised suured ja nähtavad, näiteks õlgades, põlvedes ja küünarnukides. Nende ühendite liikuvus kehas on väga erinev. Näiteks, sfääriline õlaliigend võimaldab teil liigutada oma käsi mis tahes suunas ja tasased mezhapyastnye ühendused annavad üksteise suhtes ainult vähese luude luude. Liitude tugevdamise küsimus on täna olulisem kui kunagi varem.

Kõige kasulikum harjutused liigeste tugevdamiseks

Paljud on huvitatud liigeste tugevdamisest. On vaja tagada minimaalsed löögikoormused, nagu jalgsi käimine, ujumine ja klassid seisva jalgrattaga. Tugevdage ühendust, vähendades vigastuste ohtu, aidates venitusharjutusi, sealhulgas jooga ja Pilatese. See on parim vahend liigeste tugevdamiseks.

Probleemide eest kaitsmiseks peate järgima mõningaid reegleid:

  1. Mine ortopeedi juurde. Kvalifitseeritud spetsialist peaks hindama pahkluu, põlve ja puusa liigeste seisundit.
  2. Kontrolli oma kaalu. Ülekaal - see on täiendav koormus kõigile keha liigestele, eriti põlvele ja puusale. Ainult 1 kg kehakaalu suurenemine suurendab artroosi tekkimise riski 10-15%.
  3. Valige õige kingad. Ebamugavad kingad, eriti kõrged kontsad, võivad rikkuda kehahoiakut, kõndimist ja põhjustada jalgade haigusi. Parimad kingad on jalaga sobivad tossud, mis on sisustatud ja pehme tallaga. Sellised kingad on parimad takistused pahkluu-, puusa- ja põlveliigese vigastustele.
  4. Varustage töökoht. Ebakorrektselt paigutatud arvuti või ebamugav poos töölaual tekitab selgroo probleeme, mis omakorda põhjustavad selja- ja kaelavalu.
  5. Kasutage oma dieedis rohkem kala. Kala on rikkalike küllastumata rasvhapete poolest.
  6. Osaleda sobiva võimlemisega, mis parandab paindlikkust, kehahoiakut, tasakaalu ja koordineerimist.

Milline harjutus on liigeste ja sidemete jaoks hea?

Erinevad füüsilised tegevused toovad kogu kehale kahtlemata kasu. Kuidas tugevdada liigeseid, lihaseid ja sidemeid, näitab iga füüsilise tegevuse tüübi mõju neile:

  1. Aeroobika parandab liigeste verevarustust, tugevdab sidemeid.
  2. Venitamine suurendab liikumise ulatust, vähendab jäikust, leevendab valu.
  3. Tugevusõpe tugevdab sidemeid ja kõõluseid.
  4. Jogging tugevdab alumise keha sidemeid ja kõõluseid.
  5. Ujumine parandab liigeste manööverdusvõimet ja verevarustust.
  6. Tantsimine parandab vereringet, koordineerimist.
  7. Kõndimine suurendab liikuvust.
  8. Hüpped tugevdavad alumise keha sidemeid ja kõõluseid.
  9. Jooga suurendab liikumise ulatust, vähendab jäikust, leevendab valu.
  10. Pilatesel on sama mõju kui jooga.

Harjutused õlgade lihastele ja sidemete mahalaadimisele

Õlgade ja ülemise selja lihased ületavad väga valulikku seisundit. Töölaua ääres asetsev ja painutatud asend viivad sageli rindkere lihaste jäikuseni ja õlgade ja selja lihaste venitamiseni ning see omakorda põhjustab selles piirkonnas peavalu ja lihasvalu.

Kuidas tugevdada õlaliigutust, näidata järgmisi harjutusi:

  1. Õlakehitus. Tõstke õlad püstiasendis kõrvade külge, ühendades õlavarred, seejärel eemaldage need ja langetage need.
  2. Õlgade vähendamine ja lahjendamine. Niipalju kui võimalik, et õlad edasi lükata, siis võtke need kaugele tagasi, ühendades õlgade.
  3. Selja venitamine. Istuge toolil, pange jalad põrandale. Aeglaselt lean ettepoole. Käte venitamine jalgade vahele, ulatuda tooli jalgadele, kuni tunnete tugevat pinget oma seljaosas. Võtke aeglaselt algne asukoht.

Õige toitumine

Tervislik toitumine on oluline igas vanuses: lapsepõlves, kui luud ja lihased aktiivselt kasvavad ja vanemas eas, kui kuded on nõrgenenud. Terve luukoe puhul on alati vajalik minimaalne toit, eelkõige kaltsiumi sisaldav vitamiinid ja mineraalained.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid toitumisega? Toit annab kehale energiat, mis on vajalik kogu organismi jaoks, nagu auto on kütus. Toidus sisalduvat valku kasutab keha ehitusmaterjalina. Huvitav on see, et inimese luukoe hävitatakse ja kasvatakse pidevalt. 7-10 aastat uuendatakse täiskasvanu luustiku mineraalainet täielikult. Ja lapsepõlves, kui laps kasvab kiiresti, uuendatakse tema skeletit täielikult 2 aasta pärast. Mõned mikroelemendid ja vitamiinid on eriti kasulikud luude, liigeste ja lihaste jaoks. Enne liigeste tugevdamist treeningu abil peate andma kehale õige toitumise.

Tooted tervetele lihastele, luudele ja liigestele

Nõutav arv neid on lihtne, tasakaalustatud ja mitmekülgsest toitumisest, sealhulgas järgmistest tooterühmadest:

  1. Piimatooted (piim, jogurt, kodujuust, juust, hapukoor).
  2. Rasvad ja süsivesikud (taimeõli, pähklid, kala).
  3. Puu- ja köögiviljad (värsked, külmutatud, kuivatatud, konserveeritud).
  4. Valgud (liha, kala, linnuliha, munad, kaunviljad, pähklid, seemned).

Kui päevane menüü ei vasta heale toitumisele, on lihas-skeleti süsteemi puhul soovitav võtta toidulisandeid:

Inimene peaks saama kõige rohkem kaltsiumisisaldusi esimese 20 eluaasta jooksul, kui luu tugevus pannakse aktiivse kasvuperioodi jooksul. Lisaks on vajalikud suured kaltsiumi doosid ja vanemusele lähemal, kui luu mineraalne tihedus väheneb ja luumurdude oht suureneb.

Põlve tervis

Põlvede elu kestab tohutu koormus. Nende liigesed säilitavad pidevalt kehakaalu ning kannatavad majapidamis- ja spordivigastuste all. Põlv on inimese keha suurim ja kõige keerulisem liiges, selle töös osalevad paljud lihased, sidemed ja kõõlused, mille sidusus tagab põlve ja jalgade töö stabiilsuse.

Gravitatsioon mõjutab tugevalt alumise keha luud ja lihtsa jalutamise ajal avaldab jõud survet inimese põlvedele, mis on 4–5-kordne kaal. Spordi ajal võib jalg maapinnale jõudes ületada kehakaalu rohkem kui 12 korda. Seetõttu suurendab ülekaalulisus oluliselt põlvevigastuste ohtu ja on peamine põhjus, miks pooled kõikidest operatsioonidest taastavad liigese põlve kõhre.

Sidemete roll

Põlveliigesel on risti ja tagatise sidemed. Need on sidemed, mis tugevdavad liigest. Fibreed interosseous sidemed, mis tugevdavad põlveliigeseid, kontrollivad ka selle liikumist. Nad võivad läbida oma õõnsuses, liigesekapsli seintes ja väljaspool seda. Need tugevad sidekoe ahelad ühendavad liigendatud luud ja mängivad olulist rolli nende tugevuses, sest terve sidemete võib ulatuda kuni 5% algsest pikkusest.

Edasine venitamine ähvardab vigastusi, nihestusi. See on mikropisarate ilmumine koe sees, mis põhjustab liigese valu ja paistetust, samuti selle manööverdusvõime vähenemist. Suurenenud koormustega, eriti spordis, võivad sidemed puruneda, selline vigastus on võimalik ka sügisel. Kui see juhtub, tekib valu ja paistetus, põlve stabiilsus väheneb.

Kuidas tugevdada põlveliigeseid?

Loomulikult on ennetamine parem kui ravi. Vähesed inimesed mõtlevad põlvede töö kohta, kuni nendega on probleeme. Seetõttu on põlveprobleemide vältimine ja lihaste tugevdamine palju lihtsam, mis kaitsevad põlveliigeseid ja menüüsid ülekoormuse eest ning aitavad vältida enamiku vigastusi. Nõrgad lihased - põlvede probleemide peamine põhjus, mistõttu on oluline neid regulaarselt pumbata. Selleks sobivad põlveliigeseid tugevdavad harjutused, lihased saavad vajaliku koormuse, mis vähendab põlvede vigastamise ohtu.

  1. Jalgade painutamine põlvedele. Sirge oma kõhus, sirutage jalad. Sissehingamisel liigutage aeglaselt ühte jalga põlve, tõstes sääret, kuni see on reie suhtes risti. Oodake selles asendis 2-3 sekundit, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Tehke 3 seeria 10 sellist harjutust.
  2. Tõstke sirged jalad. Selja taga, painutage ühte jalga ja vajutage jalg põrandale vaagna kinnitamiseks. Sirutage teist jala. Sissehingamisel tõstke jalga aeglaselt põrandast umbes 25 cm kaugusele. Hoidke umbes 3 sekundit aeglaselt algasendisse. Tee harjutus teise jalaga. Tehke 3 komplekti 10 kordust.
  3. Põlve sirgendamine. Istuge toolile täpselt, toetudes tooli tagaosale. Sissehingamisel sirutage aeglaselt ühe jala külge peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid mitte täielikult. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul. Tagasi algasendisse ja teostage harjutus teise jalaga. Tee kolm harjutust 3 seeria jaoks.

Kui teil on olnud põlve vigastusi või põete põlveliigese artroosi, võite karta, et annate patsiendile koormuse luukoe. Ja see on suurim viga, mida võib teha ühiste probleemidega isik.

Ja pärast vigastusi ja artriiti ning artriiti ja teiste ühiste tervisehäiretega tuleb põlvele anda füüsilist aktiivsust. Teine asi, mida tuleks teha õigesti. Allpool on toodud 12 ohutut treeningut, mis tugevdavad põlveliigese tervist ja haigusi.

Põlve areng

See on kõige lihtsam harjutus, mida peaksid tegema ka inimesed, kellel on tõsine liigeste kahjustus.

  • Istuge toolil. Jalad on põrandal. Käed toetuvad põlvedele või langevad keha külgedele.
  • Tõstke aeglaselt ühte jalga, sirutades seda põlve.
  • Hoidke 2-3 sekundit, seejärel naaske algusesse.
  • Korrake 10-15 korda iga jala jaoks.

Haarde pinged

  • Seisa sirgelt. Saab kinni seina või tooli. Siiski on parem, kui harjutad ilma toetuseta. See ei anna mitte ainult kõõlusele koormust, vaid parandab ka vestibulaarseadmete tööd.
  • Paigutage aeglaselt jalga põlve, surudes jalga tagasi.
  • Korda iga kord 20 korda.

Kui teil ei ole põlvedega tõsiseid probleeme, anna neile lisakoormus. Selleks ärge tõstke vaba jalga, vaid tõmmake see kummipaelaga või laiendiga.

Shin Stretch

  • Seista oma peopesaga seina poole.
  • Viige oma parem jalg tagasi ja pane oma vasak jalg ettepoole ja painutage seda oma põlvesse, kandes kogu keha kaalu. Sel juhul peaks parema jala põlv jääma sirgeks ja mõlema jala jalad peavad olema põrandale surutud.
  • Hoidke 30 sekundit all.
  • Korrake teist jala.

Reie külgmine tõstmine

  • Lie põrandal vasakul küljel.
  • Tõstke kere vasakule käsivarre külge. Pöörake vasak reide põrandalt, võttes külgrihma.
  • Hoidke püksi pikka aega ei ole vaja. Võite kohe tagasi minna.
  • Tehke 30 kordust keha mõlemale küljele.

Külgjalg

  • Lie põrandal vasakul küljel.
  • Tõstke kere vasakule käsivarre külge. Tõstke üles parem jalg, püüdes mitte painutada põlve. Tõstke nii kõrgele kui võimalik.
  • Tehke 30 kordust iga jala jaoks.

Sirge jalgtõstuk

  • Lie seljas. Käed on paralleelsed ja harjatud põrandale.
  • Painutage ühte jalga põlve ja tõstke teine ​​üles. Jalg peaks jääma sirgeks ja moodustama torsoga 90 kraadi. Ärge rebige vööri ega käsi.
  • Korrake 10-12 korda iga jala jaoks.

Tõstke jalad kaldu

  • Lie kõhul.
  • Tõstke üks jalg ülespoole, ilma painutamata põlve, nii kõrgele kui võimalik.
  • Hoidke 3-5 sekundit.
  • Korrake 10 korda iga jala jaoks.

Temple kujutab

  • Seisa sirgelt, levitades jalgu 1,2-1,4 meetrit.
  • Käed klapp rinnus.
  • Paigutage põlvi aeglaselt. Ideaalis peaksid puusad muutuma põrandaga paralleelseks. Aga kui see ei ole võimalik, siis lihtsalt painutage oma jalgu niivõrd, kuivõrd teie füüsiline sobivus seda võimaldab.
  • Hoidke selja sirge ja põlved lahutatakse küljele (võib-olla soovid neid vähendada, kuid ei anna seda soovi).
  • Hoidke kujutist 15 hingamistsükli jaoks ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
  • Korda 3 korda.

Osaline kükitama

  • Seisa sirgelt.
  • Istuge aeglaselt nii, et 45-kraadine nurk (põlved ei tohiks olla varvastest kaugemal).
  • Paigutage paar sekundit. Selleks, et mitte langeda, kindlustage ennast tooli taga.
  • Korrake 10-15 korda.

Trepist ronimine

  • Seisa otse oma ees oleva väikese väljaheitega.
  • Tõstke parempoolne jalg selle peale ja tõmmake seejärel vasakule.
  • Tagasi algasendisse ja ronida pinkile, alustades oma vasaku jala.
  • Korrake igale jalale 20 korda.


Koormuse suurendamiseks võtke hantlid.

Vasika lihaste venitamine trepist

  • Seisa trepist nii, et kontsad ei toeta.
  • Tõusud varbadesse.
  • Tagasi algusesse.
  • Korrake kolm komplekti 10-15 korda.


Treeningu keerukamaks muutmiseks saate seda teha ühel jalal. Lihtsustamiseks - mitte sammul, vaid lihtsalt põrandal.

Quadriceps treening

  • Istuge põrandale.
  • Tõmmake parem jalg ettepoole, pannes põlve all rullima. Painutage oma teist jalga põlve ja asetage käed veidi keha taha.
  • Pingutage parema jala reie ja suruge rulli põlve siseküljega põrandale.
  • Hoidke 5 sekundit all.
  • Korrake 10 korda iga jala jaoks.

Oluline on meeles pidada, et põlveliigese tugevdamise harjutused ei tohiks põhjustada liigese valu suurenemist. Neilt, nagu ka muust sobivusest, võivad lihased vigastada. Kuid liigesed ei tohiks halveneda. Kui valu tekib või süveneb liigeses, tuleb treening peatada ja pöörduda koheselt arsti poole.

SEOTUD MATERJALID

Seotud materjalid

3 osa: põlve tervis, põlve tugevdavad harjutused, elustiili muutmine

Te peate põlveliigese tugevuse ja tervise eest hoolitsema, et teie liikuvus ei väheneks vanusega. Me tajume sageli terveid põlvi kui antud ja ei märka eelseisvaid probleeme enne, kui igapäevane tegevus, näiteks kaalude tõstmine või langemine, muutub valulikuks. Püüdke põlvi tugevdada, et jääda aktiivseks nii kaua kui võimalik.

1. osa Põlve tervis

  1. Õpi põlve anatoomilise struktuuri põhialuseid.

Põlve on kogu keha suurim liigend. Selle moodustavad reieluu alumine ots, sääreluu ülemine ots ja patella (patella). Need luud on ühendatud sidemete ja kõhredega, kaasa arvatud meniskidega, mis toimib reie- ja sääreluu luude kokkupuutepehmendina.

  • Mõnel juhul mõõdetakse põlveliigese liikumise suurust nurkades. Kõndides on vaja 65 ° liikumisulatust, et tõsta midagi põrandast - 70 °, samal ajal treppides redelil - 85 ° ja 95 °, et istuda ja seista normaalselt.
  • Pea meeles kõige levinumad põlve vigastused.

    Põlv on üks inimkeha kõige koormatud liigesid, mistõttu on see mitmesuguste vigastuste suhtes kalduvus. Mida rohkem teate, seda lihtsam on vältida olukordi, mis võivad kaasa tuua uusi vigastusi või raskendada varem saadud vigastusi.

    • Sääreluu trakti (PBT) on tihedama lihaskoe riba, mis asub vaagna liigest kuni põlve jala väljastpoolt. PBT aitab säilitada põlve stabiilsust füüsilise koormuse ajal. Liiga suurte koormuste tagajärjel võib see süttida ja põhjustada valu (nn PBT sündroom). Sellised traumad on sageli jooksjad, jalakäijad ja füüsiliselt aktiivsed inimesed.
    • Eelneva ristsideme (ACL) kahjustamine toimub sageli sörkimise, hüppamise või ebaõnnestunud maandumise ajal. Samuti võivad kahjustuda teised sidemed.
    • Menisk mängib amortisaatorit, mis kaitseb põlve luude koputamise eest ning seda saab kergesti katki keerates, pöörates või pidurdades.
  • Lugege, kuidas põlve teised jalgade osad mõjutavad.

    Põlveliigeste stabilisaatoritena mängivad nelinurksed, popliteaalsed ja gluteaalsed lihased. Neid lihaseid on vaja hoida heas korras, et tugevdada põlvede tervist ja kaitsta neid vigastuste eest.

    • Nelikühikud, hamstrid, puusade ja tuharate lihased stabiliseerivad põlvi. Treeni neid lihaseid stabiilsuse suurendamiseks.
  • 2. osa Põlve tugevdamine

    1. Tugevdada PBT-d.

    Enne koolituse alustamist veedke veidi aega, et venitada ja soojendada PBT. See aitab põlvi tugevdada.

    • Seisa oma vasaku jalaga paremale ja tõsta käed pea kohal. Keerake ülemine keha vasakule nii palju kui võimalik, et põlved ei painuks. Seejärel muutke oma jalad ja korrake sama asja: pange oma parempoolne jalg vasakule ja kõvake paremale.
    • Istuge põrandale ja venitage jalad teie ees. Pange teine ​​jalg teisele, tõmmake põlv rinnale võimalikult lähedale ja hoidke selles asendis paar sekundit. Korda harjutust teise jala abil.
    • Enne põhiharjutuste läbiviimist kõndige vähe kiires tempos, et PBT-d venitada ja soojendada.
  • Tehke pärast operatsiooni taastavaid harjutusi.

    Kui teil on olnud põlveliigese või põlveliigese asendamine, võib osutuda vajalikuks spetsiaalne harjutus ja venitamine, et suurendada liikumisulatust. Küsige oma arstilt, kui saate pärast kirurgilist ravi venitada. Järgmised harjutused on tavaliselt soovitatavad:

    • Põlve painutamine istudes. Istuge ühtlasel toolil ja liigutage ühe jala all võimalikult kaugele. Samal ajal peaksid puusad jääma tooli istmele. Hoidke seljajalgu 5 sekundit ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke sama teise jalaga.
    • Tõstke jalad istudes. Istuge ühtlasel toolil ja painutage põlvi. Seejärel sirutage aeglaselt üks jalg ja tõstke jalg üles. Hoidke seda selles asendis 5 sekundit, seejärel laske see põrandale. Korda teist jala.
    • Tõstke sirged jalad. Lie ja painutage ühte jalga, sirutage teist ja asetage see põrandale. Tõstke oma sirge jalg aeglaselt õhku, seejärel laske see põrandale tagasi. Korrake harjutust iga kord 10 korda.
  • Treeni oma nelinurka.

    Need lihased asuvad reide ees. Tugevad nelinimesed tugevdavad jalgu ja suurendavad nende liikuvust. Kas harjutused nende lihaste arendamiseks.

    • Reie lihaste kokkusurumine aitab sageli põlveliigese või põlveliigese pikaajaliste probleemidega. Lie põrandale ja venitage jalad. Pingutage reide esiosa lihaseid, hoidke neid pingulises olekus 5 sekundit, seejärel lõdvestuge. Ärge unustage pingutada mõlema jala lihaseid.
    • Tehke neljaklaasi arendamiseks lunges. Seisa sirgelt ja pange oma käed puusadesse. Tehke oma vasaku jala ees suur samm edasi ja laske oma keha alla, kuni vasaku jala kurv on õige nurga all. Sellisel juhul langetatakse paremat põlvi, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Korrake seda korda mitu korda, seejärel muutke jalga.
    • Harjutused kergetel treenimismasinatel, näiteks jalgratta- või elliptilised treenerid, aitavad tugevdada nelinurkaid ilma suure treeninguta. Sellised treeningud on artriidi või põlveliigese operatsiooniga võrreldes turvalisemad kui sörkimine.
  • Tugevdage reite tagaküljel asuvaid hamstrite ja lihaseid.

    Nende lihaste igapäevane venitamine ja nende koolitamine vähemalt kaks korda nädalas - see aitab leevendada põlve valu ja suurendada liikuvust.

    • Puudutage varbad. Seisa sirgelt ja lahja edasi. Hoidke selja sirge ja pingutage oma kõhulihaseid. Seejärel sirutage uuesti. Kui teil on raske jõuda varbadesse või pahkluudesse, pane oma ees tool ja puudutage oma istet samal ajal, kui ta painub.
    • Samuti on kasulik kreenide tõstmine. Seisa ja seadke jalad sirgeks. Seejärel painutage ühte jalga, tõstke see tagasi ja proovige kanda tagumikku.
    • Proovige harjutust “eesli lööd”. Seisa istme taha ja asetage käed seljale. Tõstke üks jalg tagasi ja painutage seda põlvega. Seejärel laske jalg uuesti põrandale. Korda mõlemat jalga.
    • Lüüa selja taha ja painuta põlvi silla lõpul. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta vaagnat aeglaselt põranda kohal umbes 5-10 cm. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel laske vaagna aeglaselt põrandale. See harjutus tugevdab mitte ainult reite tagaosa lihaseid, vaid ka vaagna ja tuharate lihaseid.
  • Tugevdage oma puusad ja tuharad.

    Oluline roll on ka puusade ja tuharate lihaste paindumistel ja jalgade liikuvuse tagamisel. Tugevdage neid lihaseid, et vältida põlveliigeste liiga suuri koormusi. Muuhulgas tugevdavad paljud reied ja tuharad harjutusi ka lihaste ja lihaste tugevdamiseks.

    • Proovige koorekoormust. Lie oma küljel ja tõsta jalgade põlve, kuid hoia jalad kokku. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel laske jalg alla. Tõstke jalg 10–12 korda, seejärel keerake teisele poole ja tehke harjutus teise jala jaoks.
    • Kükid on kasulikud, kui liikumisruum on väiksem, isegi põlveliigese korral. Püsti sirgelt ja lihtsalt painutage põlvi ja tõmmake maha. Hoidke selja sirge. Liigutuste koormuse vähendamiseks võite kummarduda tooli ees ja tugineda sellele.
  • Proovige taastada harjutusi, mis suurendavad lihastoonust kogu kehas.

    Kui teil on nõrgad jalgade lihased, mõjutab see ka teie põlvi.

    • Jooga harjutused on kaasas madalate koormustega ja suurendavad jalgade lihaste tooni.
    • Ujumine on ka suurepärane ja ohutu viis jalgade ja põlvede tugevdamiseks ning nende paindlikkuse suurendamiseks.
    • Jalutuskäik ja jalgrattasõit toetavad teie jalgu ja põlvi heas vormis ning võimaldavad teil valmistada neid ette tõsisemateks koormusteks.

    Olge hüpete tegemisel ettevaatlik. Hüppamine, näiteks köisega, aitab tugevdada jalgade lihaseid, kuid kui need on valesti tehtud, võite põlve kahjustada. Kui te otsustate neid harjutusi teha, õppige, kuidas seda teha. Sirgedel jalgadel maandumisel tekivad põlveliigesed kõrge rõhk, mis võib põhjustada vigastusi. Vigastuste vältimiseks maanduge painutatud jalgadele ja hoidke sääred püsti. Kui sa ei hoia oma sääred maandumisel püsti, võite saada haiget - sellises olukorras proovige mitte hüpata.

    3. osa Muuda oma elustiili

    1. Lisage oma toitumisele põletikuvastane toit.

    Liiged muutuvad nõrgaks ja valulikuks, kui nad on põletikulised, nii et teie toit sisaldab põletikuvastase toimega toite, et hoida põlved tugevana.

    • Arvatakse, et kala, lina seemned, oliiviõli, avokaadod, värsked puuviljad ja köögiviljad omavad põletikuvastaseid omadusi.
  • Veenduge, et tarbite piisavalt E-vitamiini.

    Arvatakse, et see vitamiin takistab ensüümide teket, mis hävitavad liigeste kõhre. Spinat, brokoli, maapähklid, mango ja kiivi on E-vitamiini suurepärased allikad.

    Söö rohkem kaltsiumi. Luu tervis on ka põlvede tugevuse seisukohalt oluline, seega pöörake tähelepanu osteoporoosi ennetamisele. Lehm ja kitsepiim, jogurt, juust on head kaltsiumi allikad. Kasulikud on ka rohelised lehtköögiviljad.

    Peatage klassid, mis haiget tegid. Kui teil tekib treeningu ajal tõsine valu põlvel, siis tõenäoliselt ei tee see teile head. Proovige ajutiselt liikuda healoomuliste harjutuste juurde, et põlvili puhata. Mõne kuu pärast, mis on pühendatud lihaste tugevuse ja elastsuse tugevdamisele, saate naasta oma lemmikharjutustesse ja teha neid ilma valuta.

    Hoiatused

    • Raske ja töötlemata teega sõitmine võib lõpuks põlvi hävitada. Kandke alati sobivaid jooksukleidid ja ärge koormate koormate eest.
    • Kui te tunnete valu kasutamise ajal, lõpetage kohe.
    • Ärge pöörake jalgu nii, et põlved keerduksid. Sellisel juhul võite pöördumatult venitada või murda sidemeid, mis põlve kokku hoiavad (erinevalt lihastest ei tekita venitamiseks sidemeid).

    Artikkel Teave

    Teistes keeltes:

    Inglise keel: Tugevdada põlvi, Español: fortalecer tus rodillas, Deutsch: Knie stärken, Portugueês: Fortalecer seus Joelhos, Italiano mít silnější kolena, Bahasa Indonesia: Memperkuat Lutut, العربية: تقوية الركبتين, ếلệ::::

    • Prindi
    • Reeglina
    • Kirjutage autoritele tänu