Kuidas teha alaselja harjutusi?

Artriit

Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

  1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
  2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
  3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

  1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
  2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
  3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
  4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
  5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajutage vaheldumisi neid, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

  1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
  2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
  3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.
  • Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

  • Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
  • Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

  1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
  2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
  3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.
  • Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

  1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
  2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid ulatuvad põlvedeni. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
  3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
  4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
  5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
  6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
  7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
  8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharad liiguvad edasi.
  9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, mistõttu tuleb neid kõigepealt leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Sarnaselt teostage ka alaselja jaoks teine ​​efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Seljapööramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse kujutamine

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused alaseljavalu jaoks: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandalt, kehakaalu kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Harjutused seljavaluks

Aastakümneid tagasi vaevasid seljavalud vanemaid inimesi. Praegu häirib valu 25–30-aastaseid noori. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või püsiv. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Korrigeerival võimlemisel on seljavalu jaoks eriharjutused. Nad aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

Nimmevalu mõjutavad paljud tegurid. Enne harjutuste alustamist peaksite selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst väljaõppe programmi.

Pikemate ebamugavuste tõttu võib tekkida alaseljavalu. Näiteks: peate pidevalt istuma arvuti juures tööl. Kui lülisamba lihased on halvasti arenenud, on neil raske hoida selgroolülid normaalses asendis. Nad avaldavad plaatidele survet, pigistavad närvi juured ja sünnivad valusad tunded.

Seljaaju haigused on üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Madalama seljaga verevarustus halveneb, ainevahetus aeglustub. See toob kaasa asjaolu, et selgroolülid ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tulemusena on selgroolised deformeerunud ja tekivad valusad tunded. Mõnikord esineb nimmevalu, andes jalgadele. See võib olla tingitud herniast, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jne.

Sageli on seljaaju vigastuste tõttu kõdunenud. Need esinevad järgmistel juhtudel:

  • kumer seljaaju;
  • pärast hüpotermiat;
  • tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
  • tasakaalustamata toitumisest põhjustatud ülekaal.

Malakhov: liigesed paranevad 5 päeva pärast ja on jälle nagu 20. aastal. Lihtne folk meetod.

Millal arsti juurde minna

Seljavalu võib olla põhjustatud tõsistest põhjustest. Enne treeningut peaksite pöörduma oma arsti poole ja leidma, milline on selle patoloogia.

Vastuvõtuvajaduse juurde minek, kui:

  • valu ei kao mõne nädala jooksul;
  • alumine seljas sõites on kriis selgelt kuuldav;
  • patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
  • Lisaks ebamugavusele tekib inimesel iiveldus, nõrkus või pearinglus.

Kuidas treeningud toimuvad

  • lihased venivad ja lõõgastuvad, jättes valu;
  • paraneb verevool nimmepiirkonnas ja vedeliku voolamine seljaajus. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjutab positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundit
  • lihaste korsetti tugevdatakse, kettade vaheline kaugus suureneb. Tänu sellele vabaneb närvitud närv. Kuid see on võimalik tavaliste igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mis tahes harjutuste sooritamist tuleb soojeneda soojendades liigeseid sidemetega. See valmistab ette selja harjutuste kogumi jaoks.

  1. Pöörake vaagna - muutke sile, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed asuvad alaseljal. Tee ümmargused liikumised vasakule ja paremale. Korda mitu korda.
  2. Külgnõlvad venivad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Seisa sirgelt, ühendage oma peopesad ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Seansi ajal lukustage käed põrandale, mõlema jala vahele, hoidke paar sekundit. Tagasi normaalsesse asendisse.
  3. Tõstukid kaldeasendist - lamada rinnal, kõval pinnal. Sirutage oma käsi, asetades need pea taha. Tõstke ülakeha seljalihastega üles. Kinnitage maksimaalne asend ülemisele punktile ja libistage kõhtu.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu leevendamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on tasuta.

  1. Lie põrandal, seljal, jalad painutatakse põlvili. Tõstke oma vaagna üles, jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingata ja aeglaselt alustada algasendisse.
  2. Pöörake oma kõhule, asetage käed keha poole, peopesad üles. Tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õppetunnid leevendavad kipsi ja alaselja valu.
  3. Lie seljas. Keerake vasak jalg põlve ja tõmmake see käega rinnale. Korrake oma paremat jala, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, libistades seljas.
  4. Saa siledaks, pange oma peopesad selja taha ja vajutage neid alaseljale.
  5. Seisa peegli ees, seista tippeale. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
  6. Istuge toolil, hoidke oma käsi alumises servas, vajutage tugevamalt ja lahutage edasi ja tagasi. Harjutus eemaldab tagantpoolt stagnatsiooni ja parandab ketaste toitumist. Sobib inimestele, kes sageli istuvad tööl.
  7. Istuge, pange oma käsi ühele põlvele ja vajutage alla, tehke sama oma teise käega ja põlvega. Saate samaaegselt vajutada kahe käega. See leevendab selja pingeid.
  8. Hakka põlve-küünarnukiga. Laske aeglaselt tuharadesse, puudutades nende kannu. Korda 5-7 korda.

Täiendav kompleks

Bubnovski jaoks on mitmeid harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja- ja seljavalu jaoks.

  1. Jalutage neljakülgselt - lihtne harjutus, kuid näitab suurepäraseid tulemusi.
  2. Pange põrandale maha ja lõõgastuge enne treeningu alustamist. Keerake põlved, käed pea taha, peidetud peopesad. Valmistage külmkompress ja asetage see talje alla. Nüüd langetage pea samal ajal rinnale ja pingutage jalad. Küünarnukid peaksid põlvi puudutama.
  3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääda samale positsioonile kui eelmisel harjutusel. Asetage käed paralleelselt kehaga. Tõstke vaagna üles, tehke seda nii kõrgele kui võimalik.
  4. Saa tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alla paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
  5. Rippuge horisontaalsele ribale. Painutage põlvi ja tõsta need rinnale. Rohkem väljaõppinud inimesed saavad sirgeid jalgu tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda aja jooksul. Alumise selja koormus peaks olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi positsioon ja rohkem lihaseid vigastatakse. Parandavates võimlustes on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valulikke tundeid.

  1. Lie oma rinnal kõva diivanil või voodil, jalad rippuvad. Võtke aeglaselt viis täisõhku. Seejärel siluda keha sirge.
  2. Seisa põlve küünarnukis. Võtke vaikne, pikk hingeõhk, seejärel hingake õhku. Tüve tuharad ja jäta sellesse asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeninguid, mis tugevdavad alaselja

Alumise selja lihaste seisundi parandamiseks on palju komplekse. Klassid suurendavad verevarustust, arendades selgroo liikuvust. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset inventari. Pane spordirõivad, lülitage meeldiv muusika sisse ja alustage koolitust.

  1. Lie kõval pinnal, seljal. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu, sidudes need oma kätega. Tõstke õlad ja rindkere sujuvalt üles, puudutades põlvede lõua. Harjutus korratakse vähemalt kümme korda.
  2. Põlvitage nii, et tuharad asetseksid kontsaga. Lükake oma peopesad põrandale, sirutades õrnalt edasi. Minge aeglaselt võimalikult kõrgele punktile. Kinnitage oma positsioon. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolülid venivad. Tehke 15-20 kordust.
  3. Võta kõik neljakesi. Keerake kaela nii, et pea kukuks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korda 5 korda. See harjutus on tuntud ka kui "kass".
  4. Kõigil neljal kohal seisma põlvedel, sokkidel ja peopesadel. Tõstke tuharad aeglaselt nii, et keha moodustaks tähe "L". Korrake õppetundi 10 korda.
  5. Lie seljal, põrandal, viska jalad diivanile või voodile, põlvili. Tõstke vaagna 10 kuni 12 korda. Roni sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Seljavalu häirib paljusid inimesi. Alumise selja koormus kasvab pidevalt, mis on seotud istuva töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise elustiiliga. Ebamugavustunne võib peatuda mitte ainult valuvaigistite abil, vaid ka tänu ravivõimlemisele.

Statistika kohaselt aitavad harjutused valu leevendada 90% juhtudest. Need on lihtsad, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Tõhusa koolituse peamine tingimus - nende korrektsus.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

Füüsiline teraapia seljavalu puhul: tervisliku seisundi suunas

Rulliku elustiili eelistest on palju räägitud, kuid reeglina jäävad sõnad sõnadeks, kuni midagi on valus. Siis tuleb kohe meelde kuulda või näha teavet hommikuste harjutuste kasulike mõjude, fitnessi kohta või midagi muud, mis võimaldab teil liikuda, vere hajutada, põhjustada energia suurenemist ja hea tuju purunemist. Ja kui valu hakkab regulaarselt vaevuma, näiteks seljas või liigestes, siis arstid soovitavad üha enam terapeutilist füüsilist kultuuri. Harjutused, mis keskenduvad valusatele piirkondadele, mõjutavad kogu keha, aidates haigusega loomulikul viisil toime tulla, peaaegu ilma ravimeid kasutamata.

Kus see on valus või veidi selgroo struktuuri kohta

Seljavalu selle paiknemise kohas võib olla tingitud selgroo mis tahes osast. Sõltuvalt sellest on ka seljaosad, mis on valu all.

Seljaosa on tavaliselt jagatud mitmeks osaks:

  1. Emakakaela (on 7 selgroolüli, arvestatuna kolju põhjast).
  2. Rindkere (sisaldab 12 selgroolüli).
  3. Nimmepiirkond (5 selgroolüli).
  4. Sacral (ka 5 selgroolüli).
  5. Kopchikovy (kõik erinevalt - 3 kuni 5 selgroolüli).

Seljaaju jagamine osadeks teatud osakonna funktsioonide erinevuse tõttu. Vastab neile ja selgroolülide struktuurile (igas osakonnas - erinev teistest).

Selgroolülide õige, loomulik asend määrab nii seljaaju kui ka elundite ja kehaosade tervise, mistõttu on väga oluline õigeaegselt hoolitseda selja tuge eest, vältides ebameeldivaid tundeid. Lõppude lõpuks on valu see, et midagi on valesti.

Kui inimene on pikka aega samas asendis, hakkavad selja lihased, mis aitavad säilitada selgroo õiget asendit, väsinud ja tuimastada. Nahale on tekkinud stagnatsioon, närvide libisemine, kõverus, põikivahekettade ja selgroolülide nihkumine, põie-kõhulahtisus, mis ennast tunda seljavalu. Selle põhjuseks on istuv eluviis, töö, mis ei võimalda keha asendit suhteliselt tihti muuta, sobimatu kaalu tõstmine, raske treening, eriti selja- ja seljaaju vigastused. Kõik see põhjustab siseorganite, jäsemete rikkeid, mida on raske ravida ilma peamise põhjuseta.

Erinevad kõverused - skolioos, lordoos, kyphosis - arenevad reeglina kooliajal, kus lapsed on sunnitud veetma palju aega ühes asendis, ilma et nad saaksid seda muuta. Teised, mitte vähem rasked häired (osteoporoos, osteokondroos, intervertebraalne hernia, mitmesugused liigeste põletikud ja vahetevaheliste ketaste asendamine) võivad inimese täiskasvanueas ületada.

Selliste probleemide vältimiseks peate liikuma nii palju kui võimalik. Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu.

Mõõdukas ja õigeaegne füüsiline isik ei vaja haiguse kõrvaldamiseks mingit ravi.

Avicenna

Loomulikult on hommikul individuaalseid harrastajaid, kes tööpäeva jooksul soojendavad ja leiavad aega jõusaali külastada 2-3 korda nädalas. Kuid enamus mõistab vajadust säilitada aktiivne elustiil ainult siis, kui selja on haiget juba pikka aega ja ravimid ei aita.

Loomulikult aitavad reisid arsti, kiropraktiku, massaaži terapeutini. Sümptomite kõrvaldamiseks ei piisa, sama oluline on säilitada see haigus, mis saavutatakse füüsilise teraapia (füüsikaline ravi) abil. See on spetsiaalselt ette nähtud harjutuste komplekt selgroo erinevatele osadele, mis võimaldab teil seljavalu kõrvaldada või vähendada.

Valu lokaliseerimise asukoha määramisel toimivad nimmepiirkonna ja sakraalsed osad ühena ning terapeutiline toime on mõlemale lülisamba osale üheaegne.

Harjutuste harjutused on suunatud sidemete venitamisele ja selja paindlikkuse suurendamisele, samuti toetavate lihaste, nn lihaste korsetti tugevdamisele. Neile tuleb anda iga päev aega - arenevad haigused ei kao aastaid. Teostamisel ei ole võimalik teha teravaid liigutusi ja kiiresti koormust suurendada. Kui treeningravi muutub harjumuseks, siis on selle positiivne mõju seljaosa seisundile selgelt nähtav. Teine pluss on see, et need kompleksid on ligipääsetavad puuetega inimestele (puudega või vigastatud), eakatele ja lastele. Need, kes juhivad istuvat eluviisi, treeningteraapia aitavad ennast heas vormis hoida, parandada meeleolu, ennetada või muuta arenenud haigusi. See tugevdab selja lihaseid, mis toetavad selgroogu õiges asendis ja parandavad nende vereringet.

Võite teha nii kodus kui ka spordiklubis, kus pakutakse individuaalseid ja grupiklasse. Mõned valdkonnad, nagu Pilates, güokineesid, on spetsialistide poolt välja töötatud seljaaju probleemidega inimeste rehabilitatsiooniks. Pilatesel istungite ajal kasutatakse spetsiaalseid simulaatoreid, sh fitballit (Šveitsi palli). Seega on neil, kellel on seljavaevusi, jõuda jõusaali nendes spordisaalides ja töötada välja juhendaja juhendamisel.

Harjutuste tegemine kodus võib samuti saavutada märkimisväärse mõju.

Tabel: eeskujulikud harjutused, mis mõjutavad selgroo erinevaid osi

Arstid soovitavad hommikuste harjutuste puhul lisada järgmised harjutused:

  • hommikul, ilma magamamineku järel üles tõusta, tõstame jalad otse diivanile hoides. Alustame kümnest kordusest ja saame järk-järgult oma arvu kuni sada;
  • seljas asuvad jalad painutavad ja painutavad põlvi. Pingutades levitame oma jalad, lükates meie põlved üksteise peale ja liigutame jalad kokku. Me teeme seda viis korda;
  • seljas asetsevad põlved painutasid. Pange oma käed neile, tõmmake need kõhule;
  • seista neljakordselt, asetage põrandale sirged käed. Me paindume nii palju kui võimalik. Me naaseme ja. n. Tehke kakskümmend korda;
  • ja lk - tõusis, jalad levisid, käed - talje. Lean vasakule, painutades ühe jala põlve välja. Sirgendamine - hingata. Paremale kallutades painutage vastavalt vasakut jalga. Igas suunas painutame viis korda.
  • ja teine ​​efektiivne harjutus rippub baaris seitse kuni kümme sekundit.

Valentin Dikul ja tema seljaajusüsteem

V.I peamised saavutused Võib-olla on Dikulya, et kuna ta sai noore nooremate lülisamba tihendusmurdude, esimese rühma puudega, oli tal võimalik võita väsimatu koolituse ja suure tahtejõuga. Dikuli keskustes (neist mitmed on Moskvas) ei ravita mitte ainult lihas-skeleti süsteeme, vaid ka tõsiseid vigastusi, millel on peaaegu sada protsenti edu. Dikul on välja töötanud palju harjutusi selgroo erinevate osade jaoks ning mõjutanud selliseid haigusi nagu erinevad kõverused, intervertebraalsete ketaste herniad ja muud erineva raskusastmega patoloogiad, osteokondroos jne.

Autori sõnul tehakse harjutusi regulaarselt, 3 korda nädalas ja iga õppetund toimub samas järjestuses nagu kõik varasemad. See on vajalik lihaste "äratamiseks". Kuna närviimpulsside taastumisperiood lülisammas on üsna pikk, siis lihaskiudude atroofia selle aja jooksul ja inimene jääb puueks, juhatatakse tooli külge.

Hingamine peaks jääma sujuvaks ja rahulikuks, viige ennast kurnatuse harjumuseni ära. Muide, see kehtib peaaegu kõikide meetodite kohta, mis on välja töötatud selgroo taastamiseks ja seljavalu leevendamiseks. Harjutus toimub läbimõeldult, sa pead tundma iga keha lihast, kujutama vaimselt ette, kuidas see sõlmib ja ulatub.

Näiteks Dikuli soovitused seljavalu leevendamiseks:

  • lase kõhtu, puuduta põrandat lõugaga, tõmba käed ette. Varundage ja tõstke sirged jäsemed võimalikult kõrgele. Püsi nii lühike. Langetage aeglaselt käsi ja jalgu. Iga korduse puhul on vaja pikendada viivitusaega. Tehke seda kümme korda. Tulevikus ei muutu korduste arv;
  • me paneme tagasi selja külge, haarame oma käed üle õlgade. Keha ümberpööramine vaheldumisi, tõstes vasakut või paremat õlge. Teeme 8 lähenemist (paremal vasakul);
  • me tõuseb üles, paneme oma jalad õlgade laiuseni, paneme käed vööle. Aeglaselt lean ettepoole, lühidalt viivituseks ja sirgeks. Tehke seda kaheksa korda.
  • asetsege seljal, kätel - külgedele. Vahetult pöörates puusad külgedele ja keha jääb paika. Me kinnitame lühidalt mõlemal küljel.

Video: Dikulya harjutused, et vabaneda seljavalust

Need harjutused on mõeldud tugeva alaseljavalu leevendamiseks ja neid tehakse haigusseisundi ägenemise ajal.

Mida soovitab dr Bubnovsky?

Sergei Bubnovski seljavalu ravi aluseks on kineeteraapia, st kehalise aktiivsuse areng, peamiste selgroolülide kasutamine.

Lisaks lisas ta oma kompleksides harjutusi spetsiaalselt tema poolt välja töötatud MTB simulaatoritel (Bubnovski multifunktsionaalsed simulaatorid).

Galerii: dr Bubnovsky simulaatorid

Tema meetod hõlmab tugevuskoolitust, millega seoses on koolituse vastunäidustused - see on onkoloogia, hiljuti läbinud kirurgia, sidekoe katkestused, infarkti eel- või insult-eelne seisund. Ravi ajal soovitab dr Bubnovsky ühendada harjutusi massaaži, krüoteraapia ja spetsiaalsete salvidega. Koormus suureneb süstemaatiliselt. Soovitatav on teha võimlemist tühja kõhuga, parem hommikul ja anda protseduur vähemalt 20 minutit. Iga harjutust korratakse 20 korda.

Siin on mõned kohanemisvõimeliste treeningute kompleksi harjutused, neist kokku on rohkem kui 50 (neile, kes seda meetodit juba alustavad):

  1. I.p. - istume kontsad. Hingata - tõsta ja levita oma käsi, hingata - aktsepteerida ja. lk.
  2. I.p. - asetasime küljele, pannes rõhku käele. Hingata, tõsta vaagna, mine tagasi ja. n. Teisele poole pöördumine.
  3. I.p. - Põlvitades käsi. Hingata, painutada oma varukoopia sisse, sissehingamisel - alla.
  4. I.p. - sama. Hingata, painutada küünarnukkide käsi ja keerata põrandast välja, siis istuda kontsadesse.
  5. I.p. - lamades seljal. Me hingame - me rühmitame ja tõuseme, püüdes põlvede ja põlvede ühendada. Nõustu ja. lk.

Igal üksikjuhul on valitud erinevad harjutused. Klasside ajal pöörab S. Bubnovsky suurt tähelepanu nõuetekohastele hingamismeetoditele.

Võimlemisõppused keerulised Yu.V. Popova

Füsioterapeudi bioloogiateaduste doktor Juri V. Popov on pikka aega (rohkem kui 40 aastat) uurinud terviseprobleeme, traditsioonilise meditsiini mõju, vananemist kui meie elu paratamatut protsessi. Ja ta jõudis järeldusele, et me ei sure vanadusest, vaid haigustest. Keegi pole veel surnud. Vananemise põhjus, vastavalt Yu.V. Popov - vertikaalne elustiil. Tema järeldus oli, et kõik haigused on seotud selgroo vale asendiga.

Dr Yu.V. Popov töötas välja oma seljaaju venitamise ja joondamise süsteemi, kuna ta uskus, et nn selgroo kõverused olid tema puudused, mis arenevad istuvast elustiilist.

Arsti süsteemi aluseks oli “Popovi koolituskompleks”, sealhulgas “Popovi treeningaparaat” ja “Popovi harjutuste kompleks”.

Simulaatori tegevus põhineb selgroo venitamisel kogu selle pikkuse tõttu, kuna patsient on selle tagurpidi ja tema enda kaal mõjutab seda.

Video: Dr. Popovi võimlemine osteokondroosist

Allpool on toodud Dr. Popovi poolt välja töötatud klassidesse kuuluvate harjutuste näited. Ülaltoodud muude komplekside puhul, nagu näiteks:

  • tava tasasel kõval pinnal;
  • ärge hoidke hinge kinni;
  • iga harjutuse tegemisel keskenduge selgroo nendele selgroo osadele;
  • ärge tehke äkilisi liigutusi;
  • klassis proovige pingutada kõik keha lihased.

Tabel: näited selgroo erinevate osade harjutustest kompleksist Yu.V. Popova

Jooga kui terviklikku kompleksi keha ja vaimu tasakaalu taastamiseks tuli meile idast, Indiast, kus see pärines juba ammu, enam kui 5 tuhat aastat tagasi.

Selja- ja selgroog on keha peamised osad, mida mõjutavad jooga harjutused (asanas). Kuid vastutustundetu lähenemisviisiga võib see mõju põhjustada palju probleeme, eriti kui tegemist on problemaatilise selgrooga. Seega, enne kui te ei liigu esimeseks joogatunniks, on õige konsulteerida oma arstiga ja alustada oma teed selles suunas paremini kogenud treeneri juhendamisel - mõningate selgrooga seotud probleemide puhul (näiteks kumerused) võib jooga harjutamine olla vastunäidustatud. Samuti on väga tõenäoline, et see halvendab oma seisundit isegi siis, kui ta teeb asanasid valesti või liiga raske.

Klassis peate järgima hingamisrütmi järgimise põhimõtteid, ülalkirjeldatud lähenemisviiside arvu.

Näiteid seljavalu joogatanidest

  1. Lootospotentsiaal on kuidagi teada kõigile, kes on üle 10-aastased, vähemalt kuuldavalt. Kõigepealt peate lõõgastuma ja võtma täpselt selle positsiooni, keskenduma sensatsioonidele, kontrollides oma hingamist - sügavalt ja ühtlaselt. Pärast paari minuti möödumist selles asendis võite alustada põhiharjutusi.

Fitball-harjutused

Fitballi või Šveitsi palli funktsioon simulaatorina on see, et see on ebastabiilne ja elastne. Esimese kvaliteedi arvelt tugevdatakse ja venitatakse erinevaid lihasrühmi praktiseerimise ajal, pärast seda on vaja teha jõupingutusi tasakaalu säilitamiseks ja selle peal hoidmiseks! Teine kvaliteet on alumise selja pingetunde vähendamiseks hädavajalik.

Fitballiga teostatavad harjutused:

  • valtsimine;
  • tõuked;
  • nõlvad, läbipainded;
  • treening "plank".

Ja paljud teised, mille abil saab kogenud treeneri juhendamisel suurepäraselt välja töötada kõik seljaosad. Nii siin kui ka jooga tegemisel on see parem teha kogenud instruktoriga.

Video: backball harjutus

Need, kes ei saa

Füsioteraapia harjutuste suureks eeliseks on see, et harjutuste vastunäidustuste loetelu on oluliselt väiksem kui tervete inimeste harjutused. Aga kuna seda füüsilist kultuuri nimetatakse tervendavaks! Üldised vastunäidustused arstidele on järgmised:

  1. Kõrge temperatuuri ägedad tingimused (sh ARVI, ORZ, mürgistus).
  2. Krooniliste haiguste ägenemine.
  3. Pahaloomulised kasvajad viimastel etappidel.
  4. Vaimne haigus.
  5. Kardiovaskulaarne puudulikkus, verejooks, vaskulaarsed kriisid.
  6. Üldine raske seisund, tugev valu.

Igal patsiendil on oma sümptomid. Ja igaüks otsib võimalusi, mis on talle sobivad või millel on parim terapeutiline toime. Lõppude lõpuks, nagu te teate, toimib sama tablett kahe erineva inimese puhul erinevalt. Ja siin mõjutab suurim füüsilise teraapia eelis - mõõdukas liikumine on kõigile kasulik eranditult.