Lihased ei ole elastsed. Ma ei saa sügavalt kükitada ja teha selga otse tagasi

Dislokatsioon

Põlveliiges on üks inimkeha kõige raskemaid liigeseid. See on läbinud suurima koormuse, mistõttu on sageli ebamugavustunne. Te võite sageli kuulda küsimust: miks põlved vigastasid? Sellel on palju põhjuseid. Kõige sagedamini põhjustab põlvevalu trauma, kuigi seda võivad mõjutada ka teised tegurid. Mõnikord räägib võimetus kükitada isegi tõsine haigus.

Põlvevalu kükitamisel ja seismisel: põhjused

Oluline teada! Arstid on šokis: „On olemas tõhus ja taskukohane vahend liigeste valu leevendamiseks.” Loe edasi.

Niisiis võivad põlvevalu põhjustada järgmised tegurid:

Ühiste kahjustuste tekkeks võib olla ka teisi põhjuseid. Sellisel juhul sõltub nende määratlus suures osas sellest, kus valu on pärast kükitamist:

  • Põlve kohal. See võib tähendada rebitud sidemeid, kõhre hävimist liigeses, põlve kõõluste põletikulisi kahjustusi (kõõlusepõletik).
  • Valu põlve all. Kui põlveliigesel põlvub, siis võib probleemi põhjustada rebenemine või nihestus. Sellised põhjused võivad viia haiguse kujunemiseni: hernia sidemete-kõõluste aparaadis, mis on põletik, vigastus.

Kui valu on terav ja tugev, võib see tähendada põletikulist protsessi liigeses, millega kaasneb mädanemise teke. Sellist valu võivad põhjustada ka bursiit, osteoartriit, reumatoidartriit ja teised patoloogiad.

Kui tunnete, et põlved haavad iga kord, kui kükitate, peate te arsti juurde minema. Lisaks iseloomustab see liigeste patoloogia ka seda, et nad lõhenevad. Kuigi see sümptom - kriis - ei pruugi alati ilmuda.

Diagnostilised funktsioonid

Niisiis, kui tunnete põlvelt valu pärast täielikult kükitamist, konsulteerige kohe reumatoloogiga. Selline sümptom võib viidata tõsise jala seisundi kujunemisele. Diagnoos sisaldab järgmisi protseduure:

  1. Vere ja uriini laboratoorsed testid. Nad võimaldavad teada saada, kas kahjustatud põlveliiges on põletikuline protsess. Uriinikatses näidatakse ka karbamiidi sisaldust kehas, mille ülejääk viib podagra.
  2. Jalgade radiograafia. Selles uuringus antakse teavet selle kohta, kas esineb vigastusi, luu kasvu (osteofüüte). Kuigi see uurimus on kasutamatud sidemete ja lihaskahjustuste purustamiseks.
  3. Põlve artroskoopia. Sellist tüüpi invasiivset uurimist iseloomustab spetsiaalse instrumendi - artroskoopi - kasutamine, mis sisestatakse põlve väikeste läbitorkamiste kaudu. See protseduur võimaldab teil näha liigendit seestpoolt. Seda saab kasutada selleks, et määrata kindlaks, miks liigesed purunevad, kui liigendus on kahjustatud. Lisaks kasutatakse põlvepatoloogia kirurgiliseks raviks artroskoopiat.
  4. Diagnostiline punktsioon. Selle abil määratakse kindlaks põletikulise protsessi tunnused.

See on oluline! Täpne diagnoos annab võimaluse teha kindlaks valu põhjused, annab võimaluse teada saada, miks põlved pragunevad, ja võimaldavad teil otsustada ravi üle.

Mida teha enne arsti juurde minekut

Kui märkate, et pärast põlvi põlvitamist ja te tunnete valu, võtke kohe ühendust arstiga. Sellest hoolimata osutub kohe mitte alati. Enne arsti külastamist proovige end ise aidata.

Esiteks peaks liit olema täiesti rahulik. Kui seda ei ole võimalik teha, siis on soovitav kinnitada ühendus elastse sidemega. Tema ülesanne on maksimaalselt stabiliseerida liigendus ja vähendada selle koormust. Kui patsient on spordiga seotud, tuleb koolitus edasi lükata. Valu leevendamiseks saate neid tööriistu kasutada:

  • soe kompressid;
  • valuvaigistid või muud kohalikud abinõud - diklofenak, indometatsiin;
  • folk õiguskaitsevahendeid - salvi kase pungad, muna-ammoniaak.

Kui teie põlved pragunevad pärast kükitamist, võib see tähendada tõsist liigesekahjustust. Enesehooldus võib sel juhul olla tulevikus väga kallis.

Ravi omadused

Isegi "tähelepanuta jäetud" probleeme liigestega saab ravida kodus! Lihtsalt ärge unustage seda kord päevas.

Kui inimesel ei ole mingit kahtlust haiguse nakkusliku olemuse suhtes, siis on selle ravimine üsna lihtne. Kõigepealt on vaja oluliselt vähendada liigese koormust. See annab võimaluse taastada normaalne vere mikrotsirkulatsioon liigeses. Füsioterapeutilised protseduurid on kasulikud:

  • hüdromassaaž;
  • sooja vannid;
  • surub kuumutatud mägivahast.

Kui aga põlved purunevad ja vigastatakse vigastuse või sellega seotud haiguste tõttu, on üks liikuvuse piirang hädavajalik. Sellisel juhul töödeldakse põlveliigendit järgmiselt:

  1. Vigastuse korral on vaja piirata põlve liikuvust ja võtta valuvaigisteid. Loomulikult ei ole võimalik vigastuste ravi alustada. Peame tegema kõik võimaliku, et vigastusel ei oleks tagajärgi.
  2. Põlve artriidiga peab kaasnema mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (indometatsiin), kondroprotektorid. Need ravimid aitavad vähendada põletikku, valu ja parandada kõhreid.
  3. Kui patsiendil on podagra, on vaja metabolismi reguleerida. Soovitatav on mitte süüa suurt hulka puriini aluseid sisaldavat toitu.
  4. Kui bursiit peab võtma mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Mõnel juhul on vajalik antibiootikumravi.

Korduva valu korral tuleb järgida järgmisi reegleid:

  • enne põhiharjutuste sooritamist peate soojendama, mis võimaldab lihastel soojeneda;
  • pärast treeningut peaksid põlved puhkama;
  • kükitamisprotsess peab olema õige;
  • koormuse intensiivsuse vähendamine mitte ainult ei kõrvalda valu, vaid kaitseb ka ühist hävimise eest.

Terapeutilise võimlemise kasutamine

Kui inimene tunneb, et tal on kükitamisel ja tõusmisel põlvili, tähendab see, et liigeses võib tekkida patoloogiline protsess. Selle vältimiseks on põlve liikuvuse parandamiseks vaja teha arstiga valitud liigeste tugevdamiseks füüsilisi harjutusi. Kompleksi ligikaudne sisu võib olla järgmine:

  1. On vaja panna küljele, mao ja tuharate pingutamine. Jalad on sirgendatud, asetatud üksteisele. Sokid peaksid olema suunatud teie poole. Seejärel tõstetakse ülemine sirge jalg, seejärel langetatakse kohe. Harjutus peaks toimuma aeglaselt. Seda tehakse 3 komplekti 15 liftiga iga jala jaoks.
  2. Lamavas asendis peaksite tõstma jalgu põlvedele painutatult ja tegema harjutuse "jalgratas". Tehke soovitud toiming 2 minutit.
  3. Eelmises asendis peate jalgu veidi tõstma ja teostama "käärid". Jäsemed jäävad sirgeks.
  4. Nüüd peaksite istuma põrandal, sirutama oma jäsemeid ja pööramata tähelepanu valu, tõmmake oma suured varbad enda poole.

Pärast harjutuste tegemist pidage kindlasti puhkama. Kui istungi ajal tunneb patsient tugevat ebamugavust, võib osutuda vajalikuks valida teine ​​kompleks.

Folkravi

Kui inimesel on kükitades põlvevalu, saate kasutada ka alternatiivmeditsiini meetodeid. Sellegipoolest on vajalik, et kannatanud liigeste ravi rahva abiga oleks võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist. Patsient võib aidata:

  • sooda vedelikud;
  • veiseliha, mis hõõrutakse kahjustatud piirkonda;
  • mesi ja taruvaik suruvad kokku;
  • vannid, kus kasutatakse ürte, mis on seotud ürtidega (kummel, humal, naistepuna, rukkamarja koor);
  • meditsiiniline sapi suru.

Võimsus

Põlve valu suurenemise vältimiseks ja vältimiseks on väga oluline põlveliigese suurenenud stressiga seotud tegevused, mängides sporti, et pöörata tähelepanu toodetele, mis soodustavad liigeste vahelise vedeliku sünteesi ja täiendavad kõhre. Need on A-vitamiinis sisalduvad toidud. Ilma selleta puudub liigeste vahelise vedeliku süntees (porgandid, kõrvits, looduslikud taimeõlid: roosad, astelpaju, nisu idud). See sisaldab ka kaltsiumi, mis säilitab D-vitamiini.

Kaltsiumi sisaldavaid tooteid tuleb tarbida pärast 14 tundi ja kaks tundi pärast kiudaineid sisaldava toidu söömist (putru).

Nagu näete, pole põlveliigese valu pärast kükitamist haruldane. Kuid ajaliselt võivad täheldatud sümptomid ja arsti juurde pääsemine takistada tüsistuste tekkimist. Õnnista teid!

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesvalud piiravad teie liikumist ja täielikku elu...
  • Te olete mures ebamugavuse, kriisi ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hulga narkootikume, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades, et te neid ridu loete - nad ei aidanud sind palju...

Aga ortopeedi Valentin Dikul väidab, et on olemas tõeliselt tõhus vahend liigesevalu leevendamiseks! Loe edasi >>>

Mida teha, kui sa ei saa kükitama. Mida on vaja teada sügavate kükituste kohta, et mitte põlvili vigastada. Suruge tagakülg alt

Hea päev! Lapsepõlves (det.sad ja varem) ei suutnud ma erinevalt enamikust lastest keppe maha võtta. Siis 5-aastastelt tantsuklassidelt - isegi siis, kui mu kunstiline juht ütles, et ma ei suutnud sokki õigesti tõmmata (jalg ei ole kunagi täielikult venitatud). Ta teatas sellest ka teistele tüdrukutele, öeldes: kuid siis saab ta kõndida oma kontsaga ilma väsimiseta. Siis ma ei saanud aru ja ei mõista seda olemust, see oli väike. Järgmisena kool, suusaosa, standard: squats ühel jalal, teine ​​venitas paralleelselt põrandaga - paralleel ei töötanud kunagi. Edasine sobivus (aeroobne harjutus, samm + mõni jõud) hingele 3-4 korda nädalas + ujumine. Nii et ma elasin 27 aastat vana. Kes sai sooja raua ära. Madal armunud võimu koormustesse. Ja nüüd on kogu mu lapsepõlv minu silmade ees. Sob hunt. Isegi "kuklid", kes tulid esimest korda oma klassidesse klassidesse, on võimelised vähemalt üks kord kükitama. Ja ma ei tee seda. Ma treenin sisuliselt 5 aastat. Mis on põhjus? Tõesti probleeme alates lapsepõlvest on tõmmatud? Füsioloogia? Ma ei ole laisk, vastupidi. Mida ma teen, nii et ma ei jäta kõrvale, kuni ma selle täiuslikult lõpetan. Võib-olla ainus asi, mis elus ei tööta, on kükitama. Kas see võib olla füsioloogiline iseloom või kas Achilleuse kõõlus tuleb venitada või midagi? Palun aidake. Klassid saalis - mu õnn, rõõm, ilma nendeta ma ei saa. Selle pärast on kohutavalt pettunud.

Kõik see ilma liigeste seisundit raskendamata, nii et see on kõigile soovitatav treening. Harjutus, sama lihtne kui maskeeringute tegemine, on võimeline südamikku vaidlustama ja viimistlema, stabiliseerides keha kogu liikumisulatuse ulatuses.

Rist- ja sirged lihased, mis moodustavad kõhuõõne, on kogu aja vältel surve all, mis toob kaasa selle, et teil tekib lame ja tooniline kõht. Tugevamate lihaste lihtsus aitab vältida tulevasi vigastusi.

Kuigi see ei pruugi niimoodi tunduda, võib squatside tegemine olla suurepärane võimalus oma kehahoiaku parandamiseks. Kas te teete neid kaaluga või ilma, näete, et seda tüüpi treening kasutab ülemist seljaosa, mis aitab teil keha liikumise kaudu stabiliseerida.

Elena, Perm, Venemaa, 27 aastat

Vastus:

Kahjuks ei saa ma järeldusi teha, kui te ei näe, kuidas te seda teete ja mis täpselt on viga. Aga kui raskused tekivad pidevalt, on täiesti võimalik, et on olemas füsioloogilise struktuuri mõned tunnused. Töökogemuse põhjal võin öelda, et mõnikord võivad sellised probleemid põhjustada ka kõndimise iseärasused. Nende põhjuste väljaselgitamiseks peaksid olema meditsiinivaldkonna pädevad spetsialistid.

See tugevdab lihaseid, mis vastutavad õige kehahoiakuse säilitamise eest, ja vähesel määral parandatakse lihaseid koolitades peaaegu automaatselt. Seal on variatsioon squats, mis ainult kükitama ühe jalaga. Nende tegemiseks peate kogu kaalu oma parema jala külge asetama, samal ajal kui tõstate põranda vasaku jala ja painutate oma vasakut põlve. Siis peate te painutama paremat põlvi, liigutama puusad tagasi ja alla, kuni parem põlv on maapinnaga paralleelne. Hoidke rindkere üles, vajutage paremale jala otsale ja naaske püstiasendisse.

  • Siis peate oma käed õlgade kõrgusel pingutama.
  • Tehke kolm komplekti 15 kordust ja märkate erinevust.
Nagu me ütleme, on mitmesugused squatsid need, milles kaalutakse.

Lugupidamisega, Victoria Monchenko.

Miks peavad erinevad inimesed teistmoodi kükitama? Miks ei ole ühtegi, võrdset kogu jalgade seadistuse laiuse ja kükitise sügavuse kohta?

See artikkel aitab teil mõista, miks keegi suudab täiusliku tehnikaga väga sügavalt kükitama - kui ma seda mõnikord kutsutakse, siis keegi ei saa istuda, et paralleelselt puusaga põrandale minna, ükskõik kui palju tööd liikuvuse parandamiseks. ta teeb seda.

Selleks, et seda tüüpi kükitamist teha, võite ilma kaugemale minemata võtta ravimi palli või kaalu ja asetada selle rindkere ette.

  • Koguge mõlad ja tõstke rindkere üles.
  • Seisa jalgadega puusade kohal ja painuta põlvi.
Kõrge raskusastme tõttu ärge unustage neid enne treeningut vaidlustada? Sul oli rohkem aega, et ennast ilusaks teha.

Nüüd vaadake videot ja leidke enne kuuli saatmist teada. Ilma selleta ei lähe see täiesti valesti, kuid see on kindel, et täiuslik paindumine ja vertikaalsed hüpped on hästi teostatud, mis eraldavad mehed poisistest. Kui te ei saa täis, kannatlikkust, austada oma keha ja areneda, kui teie konditsioneer suureneb. Selle asemel, et painutada, siis võite seista ainult seista; hüppamise asemel saate lihtsalt oma käsi tõsta.

Puusaliigese anatoomia

Puusaliigese moodustavad reieluu pea (jalg) ja atsetabulum (vaagna). Umbes - lihaseid, liigesekapslit ja erinevaid sidekoe. Prattimine on anatoomiliselt palju keerulisem liikumine kui lihtsalt liigesele paindumine, kuid seda huvitava mündi sügavuse poolest.

Jõuga, mis jookseb baari sisse

Kooliperioodil ja spordikoolides ja -meeskondades osaledes oli Burpe kõige raskem kasutada, mida koolitajad võtsid. Mis veelgi hullem, kuradi Burpe kasutati alati karistusena, nii võistkonda kaotanud meeskonna kui ka rahvahulga eest, kes ainult lõbustas ja varjas mõningaid treeneri selgitusi. Kas teile meeldib sellisel viisil rakendatud treening?

Selle treeningu pideva praktikaga täheldate tugevuse kasvu, mis võimaldab iga seerias rohkem kordusi teha. Rääkimata lihaste ja esteetika määratlusest. Sisu on väga soodne rasva kadumise ja järelikult ka kaalu kaotamiseks. Neile, kes nõuavad, et nad ei koolita, sest neil ei ole aega jõusaali juurde minna, töö, kolledži, kooli, poja ja nende jaoks, kellel ei ole raha, et maksta treeningu eest jõusaalis, See on teine ​​harjutus sarjas Do at Home.

Erinevatel inimestel on luude ja puusaliigese struktuurist täiesti erinevad versioonid. Vaata pilte - kas (kas) võivad nende osade omanikud teha täiesti ühesuguseid liigutusi?

Suurendada lihasmassi

Mõne minuti pärast saate seda teha ja alustada higistamisega. Lisaks ei ole vaja lisavarustust, sõber, kes aitaks käivitada või kindlasse kohta kolida. Saate teha elutoas, korteri rõdul, hotelli toas, tagahoovis või isegi vannitoas.

Ülesanne ilmus video: tehke 10 kordust. Kuid on ka teisi viise, kuidas sõpradega vähe konkurentsi teha. Rääkige meile oma kogemustest ja maksimaalsest korduste arvust, mida saate teha. Istuge Smithi autol ohutumalt kui barbell?

Üldiselt arvatakse, et reie venitamata bicep mõjutab kükitüki sügavust. Kuid peamist rolli mängib anatoomia - kuidas reieluu seostub vaagnaga ja kui sügavale see asetabulumisse siseneb - vaadake röntgenkujutist: teil on üks liit, kuid täiesti erinev luude ühendus.

See on üks levinumaid argumente seppade kasutamise kasuks. Teooria põhineb asjaolul, et sepil on fikseeritud rööpad, mis piiravad varda liikumist ja vähendavad seega vigastuste või õnnetuste tõenäosust, sest varrast saab liikumise ajal igal ajal kergesti kinnitada. Tegelikult ei ole küsimus nii lineaarne.

Selle küsimuse selguse huvides teeme kõigepealt üksikasjaliku selgituse mõlema tüübi kohta. Vaba kükitama on paigutada käsi õlgadele ja trapetile, kergelt levinud jalgadele. Puusad ja tuharad asetatakse tagasi, aeglaselt langedes, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Liikumine lõpeb plahvatusega. See harjutus ei ole nii lihtne, nagu see võib tunduda, sest see nõuab palju tehnoloogiat.

Kui reieluu läheb sügavale atsetabulumisse, ei saa teie kükid anatoomiliselt olla väga sügavad, sest luud liiguvad üksteisega liigesel liikumise hetkel kiiresti. On ka muid asju, mis mõjutavad sügavalt istuda (näiteks reieluukaela nurk ja pikkus).

Smithi põlviliigeses kahekordistus, nagu istub toolil, samal ajal kui puusad ei ole põrandaga paralleelsed. Liikumine tühistatakse ja lähtestamine on aeglasem. Nende kahe harjutuse peamine erinevus on eelkõige kaugus jalgadest. Vaba squatsides on võimalik ainult üks jala asukoht, otse baari all. Smithi masin võimaldab teil jalgu erinevatel vahemaadel seada, sest te ei pea tasakaalustama.

Mis on parim valik? Tegelikult pakuvad Smithi rööpad mõningast stabiilsust, kuid põhjustavad ka liikumise ebaloomulikku teostamist. Masin võimaldab teil liikuda ülespoole ja alla teatud telje. See põhjustab suuremat survet seljale ja põlvedele. Seetõttu on suur vigastuste oht.

Atsetabulumi struktuuril on suur varieeruvus - selle nurk, laius - ja reieluu struktuur:

Kas inimesed, kellel on erinevad anatoomilised struktuurid, suudavad sama jalgade laiusega ja võrdselt sügavusega?

Vaba squats kasutab rohkem lihaseid, eriti puusasid, selga ja kõiki stabiliseerivaid lihaseid, mis on vajalikud keha kehahoiaku jaoks. Kuus osalejat viisid kokku 8 kordust vabadest ja sepakottidest, kusjuures iga seansi vahele jäi 3-päevane intervall.

Kuidas kükitama barbelliga: koolitus

Kuid see ei tähenda, et sepp tuleks välja jätta oma koolitusprogrammist. Ideaalne täiendab veelgi paremaid tulemusi. Näiteks, pärast seda, kui olete teinud 5-7 vabade kõrgsurvepresside komplekti, saate minna sepikule ja teha 3-4 komplekti kergemate kaaludega, asetades jalad edasi ja maksimeerides oma nelinurka.

Miks on taga ümardatud kükitades?

Me ei võta arvesse olukorda, kui olete algaja ja teie liikumised ei ole kooskõlastatud ning keha ei järgi teid.


Miks on taga ümardatud? Tõenäoliselt istute sina liiga sügavale. Ja kui sa üritad istuda sügavamalt kui oma puusaliigese abil, siis see on juba seljaplaatide venitamise tõttu, mis põhjustab tagasipööramise. Seetõttu on kükitise sügavus omaette ja mõjutab seda peaaegu võimatuna.

Selle eiramine on otsene viis varem või hiljem, et probleeme tagasi saada. Videotöötlus toimub ümardades:

Seega võimaldab mõlema kombinatsioon saavutada suurepärase komposiitliikumise, et stimuleerida efektiivselt erinevaid lihasrühmi, nii alumist kui ka ülemist. Tundub, et kükitama on väga vastuoluline sündmus. On neid, kes mõistavad teid hukka oma põlvkonna ja alumise selja kahjustamise eest. On ka neid, kes peavad seda maagiliseks harjutuseks, mis aitab saavutada kõiki eesmärke.

Te, kes tahad pakkuda oma õpilastele parimat tööd, peate seda liikumist paremini mõistma ja mõistma, kuidas see aitab. Pritsimine on täielik, globaalne ja funktsionaalne harjutus. Vastupidiselt sellele, mida mõned ütlevad, see ei too teile valu või kahju, kui see on hästi teostatud. Et neid ideid igaveseks vabaneda, on mul 9 põhjust, miks lisada oma klassi squats.

Mida teha

1. Võtke kehaehitus, seista profiili peegli ja kükitama. Jälgige hetk, mil taga algab ümardamine - naeruvärvides, mida peate, peate lõpetama selle punkti.

Kas soovite paremini mõista, kuidas kükid saavad teid ja teie õpilasi aidata? Hoidke lugemine, et leida need 9 kasu. Samuti ei ole olemas täielikku juhendit, milles oleks rohkem kui 000 sõna teemal, mida näete. Tegelikult on kükitamiseks äärmiselt põhjalik treening. Ütle oma õpilasele, et ta kükib järgmises harjutuses.

Füüsilise aktiivsuse praktikud kalduvad oma jalgu ja tuharaid ümber pöörama ning neil on rohkem määratletud keha. Nagu me kõik teame, ületavad selle kasutamise eelised seda. Kükitamise ajal suutsime me kindlasti allajäsemeid tugevdada. Kuid me töötame ka tuumaga, stabiliseerime pagasiruumi lihaseid ja sõltuvalt muutustest ülemistesse jäsemetesse.


3. Vähemalt mõnikord kükitama ees - koos eesriba kuuliga, õpetavad sellised mütsid sind hoidma oma selja ja mitte langema edasi.

Isegi mõeldes alajäsemete lihastele on see harjutus väga täielik. Squats rõhutab, millised lihased? Aga lubage mul hoiatada teid, et mitte ainult ei tugevdaks kükitavaid rünnakuid. Meil on oluline ka vasika lihaste, näiteks gastrocnemius näärmete kasutamine. Kõik see tähendab, et see on suurepärane harjutus, sest see aitab meil kogu kehal intensiivselt ja funktsionaalselt töötada.

Töötage funktsionaalse liikumisega.. Sa ei saa seda isikut veenvalt veenda klassis. Kui te kahtlete ka selles, et see õpilane teda vőtab või ei mäleta: see on kogu aeg toimiv funktsionaalne liikumine.

4. Suur treening kummitusmehaanika harjutamiseks on pokaalide kükitama. Neid saab teha nii kaalude kui ka hantlite abil.

M. Sapin, G. Bilich Inimese anatoomia: õpik 3 tonni - M: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med. 1993 mai, 83 (5): 251-4. Nilkaliigese dorsiflexioon. Normaalse vahemiku loomine., Baggett BD, Young G., sourse

Seetõttu peame julgustama õpilaste elukvaliteedi parandamiseks täiuslikult liikuma. Olles täielikult funktsionaalne liikumine, on oluline tagada, et funktsionaalne õppimine teeniks oma eesmärki. See on oluline ka siis, kui seda rakendatakse vanematele inimestele või taastada õpilaste patoloogia. Eakate inimeste puhul võib see aidata suurendada iseseisvust ja isegi vältida langust.

Pritsimisel on funktsionaalse liikumise puhul veel üks eelis: seda saab üle kanda. Üliõpilane võib minna jõusaali ja teha jalga alumise jäsemega töötamiseks, kuid ta ei tee seda liikumist rutiini ajal. Juba tema haarangutel teeb ta seda, mida hiljem ta igapäevase tegevuse juurde läheb. Teisisõnu, klassis saavutatud paranemine annab tulemusi praktiku elu kõigis aspektides.

McKean, M.R., P.K. Dunn ja B.J. Tagasi algusse kükitama Conditioning Research, 2010. 24 (6): lk. 1671-1679 10,1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith ja B.K. SCHILLING, puusa- ja põlvemomendid barbelli kükitamisel. The Journal of Strength Conditioning Research, 2003. 17 (4): lk. 629-633.

Schoenfeld, B.J., kinemaatika ja kineetika. The Journal of Strength Conditioning Research, 2010. 24 (12): lk. 3497.

Sama kehtib ka spordiga tegelevate õpilastega töötamise kohta. Kuigi ta harva kasutab kulturismi liikumisi, võib kükitusi edastada. See aitab parandada hüppeid, kükitama isegi võistlusel. Harjutuses vajame eelkõige kolme liigese liikuvust. Nilkid; Sinu põlved. Ilma selleta teeb teie õpilane sõidu ajal katastroofilise hüvitise, mis võib põhjustada vigastusi. Kuna õpilane harjutab klassiruumis kükitades, omandab ta suurema liikuvuse kaasatud liigestes ning parandab keha tajumist.

Seotud artiklid

Mis vahe on sunnide ja šiitide vahel?

Sunniid (araabia keel. Ahl al-Sunna - sunni inimesed). Erinevalt šiiitidest ei tunnista sunniidid Jumala ja rahva vahelise vahendamise võimalust pärast prohvet Muhamedi surma, eitavad.

Traumaatilised dislokatsioonid. Luumurrud ja nihked

Murdude kliinilised tunnused on tõenäolised ja usaldusväärsed (tingimusteta). Võimalikud sümptomid on valu ja hellus, turse, deformatsioon, düsfunktsioon. Usaldusväärsele patoloogilisele liikuvusele ja krepitusele.

Suu luude luumurd. Jalamurrud

Hüppeliigese luumurd on tõsine vigastus, mis sageli mõjutab ohvri elustiili. Õigeaegse arstiabi puudumine on täis tõsiseid tüsistusi, mida on raske ravida.

Kuidas pumbata randmeid - PRO-KACH - kulturismi algajatele

Käe paindumine randmetes Käe paindumine randmetes See harjutus ütleb meile, kuidas ranne ja käsivarre sisemus pumbata. Harjutus on kujundav. Suurendab küünarvarre sisemise osa mahtu ja tugevust. Tehnika.

Mida tähendab sõrmed

Palmistry puhul on see sõrm väga oluline iseloomu määramiseks. Mida rohkem arenenud, mobiilsed ja paindlikumad, seda aktiivsemad ja mobiilsed inimesed. Teadlased ütlevad, et idioodidega on pöidla väga vähearenenud ja lühike. W.

Käte ja sõrmede taastamine ja koolitus

Harjutused käte lihaste väljatöötamiseks, mille eesmärk on tugevdada käsivarre, käsi ja randmeid, on kulturistide koolitusprogrammi asendamatu osa. Nad peaksid olema treeningu lahutamatu osa ja ka täielik.

Sügav kükitamine: täielik analüüs. Miks ei saa õigesti kükitada

Squat on harjutus, mis on ebamõistliku kriitika all ja tekitab sadu müüte. Paljud amatöör sportlased otsustavad vajutada oma jalgu, vältides sügavaid kükitusi - nad usuvad, et see harjutus teeb põlvedele haiget ja annab tohutu koormuse alaseljale. Kuid hirmud on asjata. Miljonid spetsialistid tõestavad, et õigesti tehtud haavlid ei ole tervisele kahjulikud.

Kui te harjutate madalat squatsi, saate ainult mõningaid eeliseid. Oluline tingimus - tehnoloogia järgimine. Kui seljatükk on ümardatud, ärge jätkake. Suurendage koormust järk-järgult ja õppige kükitama ilma taga ümardamata. Põlvede madalamal tasemel asuv kükitama hakkab tuharate lihased, moodustades ilusad kehajooned.

Uuringud on näidanud, et sportlased, kes kimbutasid kahekordse raskusega põlvede paralleelselt, omandasid tugevamad põlveliiged kui need, kes harjutasid madalat kükitamist.

Squats ei kahjusta nimmelihaseid ja selgroogu. Valu võib tekkida siis, kui sportlane võtab palju kaalu ja pikad lihased hakkavad töötama üle piiride. Kui tehnikat ei häirita, ei ole selline kükitama ishiasse.

Pöörake rohkem tähelepanu tehnoloogiale, mitte kaalude suurusele. Hoidke selja sirge ja tehke tehnikat - siis ei ole vigastusi.

Müüt 2: Squats kahjustab teie põlvi.

See müüt on tõene ainult siis, kui te rängalt rikute täitmise tehnikat. Valu või ebamugavustunne treeningu ajal on signaal, et teete vea.

Squatsi erinevad stiilid võimaldavad teil teatud lihaseid pumbata. Kui soovid keskenduda tuharale, pööra laiad jalad. Kui teie esmane eesmärk on puusad, seadke jalad õlgade laiuseks ja libistage paralleelselt.

See sõltub sellest, kuidas sa kükitavad. Koormuse minimeerimiseks ärge langege põlvedest allapoole ja ärge levitage jalgu. Kui te lähete madalaks, langeb suurem osa koormusest tuharale.

Ärge täielikult loobuge sellisest treeningust. Kui te ei ole kindel, kas saate valida oma kükitamisstiili, küsige oma juhendajalt abi.

Müüt 4: kükitamist tuleb kallutada

Arvatakse, et kükituste ajal peate kere kallutama edasi - see takistab intervertebraalse ketta kahjustumist. Kuid sel juhul on olemas selgroolüli ümberpaigutamise tõenäosus.

Et kaitsta ennast vigastuste eest, peate massi järk-järgult üles ehitama. Töötage välja kogenud instruktori järelevalve all. Tugev abs on hea selg seljaosaga, seega ärge unustage neid lihaseid pumbata.

Et teie leevendust saaks uhke olla, peab teil olema väike rasvakiht ja piisavalt lihasmassi. „Multi-fit” režiim suurendab lihaste vastupidavust, arendab nende võimet sõlmida lepinguid ja lõõgastuda pika aja jooksul. Kuid välimuselt see praktiliselt ei kajastu.

Müüt 6: Squats suurendab ülemääraselt testosterooni taset.

Testosteroon on anaboolsete funktsioonide eest vastutav meeshormoon. Oma squatside ajal paistab ta pisut rohkem kui isoleerivate treeningutega. Kuid pinkpressi, survetõstukite ja muude põhiliste harjutuste tegemine aitab kaasa umbes sama palju testosterooni tootmisele. Seetõttu ärge kartke hormonaalset tõusu.

Müüt 7: Squats suurendab talje

See on tavaline müüt algajatele naissportlastele. Nad keelduvad oma treeningukavasse kükitamisest, sest taljejoon võib „välja murda” ja suureneda. Tegelikult tugevdavad squats kõhulihase piirkonda, ajakirjandust. Samal ajal ei suurene mao maht.

Kui soovite proovida kükitama kükitamist, haarake sõrmeplaati sümmeetriliselt nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida.

Kui te treenite iga päev, mitte keha säästes, võib see ebaõnnestuda. Kesknärvisüsteemi väsimus avaldub unetus, ärrituvus, anoreksia. Reeglina ei toeta sagedased harjumused suuresti kasu. Inimene täidab neid "masinal", nii et ta ei järgi tehnikat.

Kui soovite oma lihaste lihaseid pumbata, asetage baari riba peaaegu seljale, vähendades seda võimalikult madalal. Neli nelinurga väljatöötamiseks peab keha asend olema ühtlasem.

Müüt 9: Vanem vanus - squatside vastunäidustus

Nad võivad kahjustada vanemaid inimesi ainult siis, kui nad võtavad liiga palju kaalu või teevad harjutusi valesti. Suurendage koormust järk-järgult, alustades madalast intensiivsusest.

See eksiarvamus on seletatav asjaoluga, et koormus aeglustab vereringet, sest lihased lepivad kokku teatud aja jooksul. Kuid selline rõhu tõus ei ole ohtlik - pärast treeningut naaseb keha normaalsele tasemele. Regulaarsed harjutused koormusega tugevdavad hingamisteid, südant, veresooni, nii et varsti treening ei põhjusta ebamugavust.

Kui survetegurite ajal langeb rõhk "skaalal" ja halveneb tervislik seisund, tasub saada eksperdiabi. Teil võivad olla haigused, mis on vastunäidustatud kükitamiseks.

Te ei saa harjutust õigesti teha enne, kui keha on selleks valmis. Näiteks, kui teil on puusaliigese liikuvuse piirangud, siis sa lihtsalt ei saa füüsiliselt kükitamist õigesti täita. Ja veel enam, et sa ei peaks püüdma kaaluga kaaluda: see võib kahjustada põlveliigeste ja selgroo tervist.

Seetõttu kontrollige enne kükituste tegemist koormaga, kas saate neid õigesti teha.

Enesetestiv sügav kükid

Lähteasend: jalgade õlgade laius, kergelt puusad.

Test: Istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed, hoides selja sirge. Peatus ja seejärel naasmine lähteasendisse.

Kontrollimise kriteeriumid:

  • kükitama tuleks sujuvalt, ilma tõmblemata;
  • hoidke selja kogu treeningu ajal sirge;
  • põlved on otse jalgade kohal;
  • ei kaota tasakaalu;
  • kogu treeningu ajal põrandale täielikult surutud jalad;
  • hoidke oma pea neutraalne.

Et hinnata jõudlust kõigi kriteeriumide järgi, kükitaks peegli ette: kõigepealt selle poole ja seejärel külgsuunas.

Võite ka paluda sõber jälgida oma liikumist. Kere enda positsiooni hindamine võib olla keeruline ja lisaks sellele puudub sageli enesekriitika.

Hea võimalus on paluda teil videolõiget salvestada. Saate videot mitu korda vaadata, oma tehnikat hinnata ja kõiki vigu märkida.

Niisiis, kui teil õnnestus test täiuslikult läbi viia, järgides kõiki õige tehnika kriteeriume, - õnnitlused! Te saate squatsid teha tasuta kaaluga ilma vigastusteta.

Kui teie tehnika ei vasta mõnele kriteeriumile õigele, tähendab see, et nõrgad või vastupidi, pigistunud lihased ei võimalda teil harjutust õigesti teha. Sel juhul peate enne hantli või barbelli võtmist vigu parandama.

Peamised vead squatside tegemisel

Layfhaker analüüsib nelja levinumat viga kinkimistehnikas ja aitab neid parandada.

Viga number 1. Põlved ümbritsevad.

See on üldine viga, mis ilmneb sageli vabade kaaludega töötamisel. Selle vea põhjuseks on nõrgad lihased, mis tõmbavad reie tagasi ja reied pöörlevad lihased.

Kuidas seda parandada

Et tugevdada neid lihaseid ja taastada õige mootori muster, tehke harjutusi kummist. Kui sellist linti ei ole, siis hakkab poolitatud volditud laiendaja. Alloleval fotol teen seda harjutusega.

1. Paisutamine laiendiga

Aeglaselt kükitades, veendudes, et põlved on välja kujunenud ja sama aeglaselt algasendisse. Hoidke mõneks sekundiks alumisse asendisse, püüdke tunda, millised lihased kummipressi vastu.

See harjutus on hea, sest praktiliselt ei ole vaja põlvi teadlikult muuta, see juhtub iseenesest: kui kükitate, tõmbab kummipael oma põlvi sissepoole ja keha reageerib sellele automaatselt, pöörates puusad välja.

Kui tunnete end laiendajaga rahulikult, tõstke rõhku järk-järgult, kuni saate seda teha ilma elastseta.

2. Aretusjalad kükitades

Lisaks tavapärasele kummipaelaga kükitamisele võite teha ka põlvi sõtkumist ja sõtkumist madalaimas punktis. Tehke kükitama, kergendage kergelt juhtpuldi, võimaldades elastsetel põlvedel sissepoole rullida ja seejärel jalad põlvede õigesse asendisse. Korrake mitu korda ja seejärel naaske algasendisse.

3. Sammud laiendiga küljele

Pange laiendaja jalgadele põlvede või pahkluude alla ja järgige külgnevaid samme.

Põhimõtteliselt ei tunne pinget mitte jalgsi, vaid tugijalgades. Veenduge, et sammude jooksul ei põlveksid põlved sees, vastasel juhul kaotab harjutus oma tähenduse.

Viga number 2. Pole piisavalt sügavaid kükitusi

Kui sa ei suuda alla kukkuda, nii et reied on põrandaga paralleelsed, siis oled puudu. Teisisõnu piiravad jäigad lihased liikumise ulatust.

Kuidas seda parandada

Sinu ülesanne on lõõgastuda ja venitada lihaseid, mis ei lase sul piisavalt sügaval istuda: reie ja hõõglambi lihaseid.

Alltoodud videol on harjutused nende lihaste venitamiseks, mida tehakse põrandal, kammidel ja kummiplaatide abil.

Viga number 3. Kontsad tulevad põrandast maha

Kui te ei saa istuda nii, et jalad jääksid põrandale, tähendab see, et teil on jalgade jäigad lihased.

Kuidas seda parandada

Kasutage järgmisi harjutusi:

Viga number 4. Tagakülg on ümardatud.

Võib-olla on asi taas reide ja tuharate tagaküljel asuvates kõvades lihastes. Kükitamise ajal piiravad nad liikumisulatust, mis ei lase ettepoole painutada.

Kuidas seda parandada

Nende lihaste venitamiseks kasutage ülaltoodud videolõike. Samuti saate seinale kükitama, mis õpetab kehale järk-järgult sirge selga.

Seista seina poole, jalad asuvad sellest 15–45 cm kaugusel, käed seinale. Kükitamise ajal pöörake tähelepanu tagumisele asendile: see peaks kogu treeningu ajal jääma sirgeks.

Alusta kaugelt ja lühendage seda järk-järgult, hoides oma käed teie ees, kuid mitte toetades neid.

Tehke oma vigade parandamiseks harjutusi ja kui märkate edusamme, proovige testi uuesti.

Kui teil õnnestub, saate treeningu keerukust suurendada: teha squatsid tagaküljel barbelliga ja suunata rõhku keha esiküljele - koos rindkere või ühe kaaluga barbelliga.

Sügava kükitama võib ka keerulisemaks muuta, lisades sellele hüpata või kasutades vastupanu loomiseks kummiriba.

Nõuetekohased sügavad kükid aitavad vältida vigastusi jõuspordis, ja näiteks siis, kui tõstate madalast pinnast raskete esemetega käes.

Kõik, mida pead selle võimsa treeningu kohta teadma.

"Teades kükitamist". Mich ja el Yessis ja James Wright. MuscleFitness (lihased ja fitness), aprill 1995
S. Skleznevi tõlge

Paljud kulturistid ja mõned teised sportlased peavad kükitamist väga lihtsaks liikumiseks. Tõepoolest, mida me näeme? Ta pani barbelli oma õlgadele, vajus hip-paralleelse põranda asendisse ja tõusis üles. Tegelikult on kükis ja selle arvukad variatsioonid väga keerulised.

Kükitise tõhusaks teostamiseks on vaja: 1) võimet maksimeerida selja, torso ja puusade stabiliseerimist koormuse toetamiseks ja liigutamiseks; 2) puusa ja põlve maksimaalne paindlikkus, et tagada vajalik liikumisvabadus kõigis alumise jäseme liigestes; 3) keha ja alumiste jalgade õige painutamise säilitamine ja 4) reie lihaste ja alaselja hea areng.

Käesolevas artiklis vaatleme selle harjutuse paljusid variante ja seda, kuidas neid maksimaalse efekti saavutamiseks teha.

Kükitatakse vastavalt ühele skeemile. Variatsioonide hulka kuuluvad jalgade, keha, kaela ja kükitise sügavuse muutmine. Alustame põhilise kükitamisega ja liigume seejärel oma valikute juurde.

Ja-ja-aeg! Me seisisime sirgelt, jalgade laius laius või veidi laiem, jalad paralleelselt või kergelt varbas. Täpsem positsioon sõltub kehaosade loomulikust asendist.

Tagakülg, kergelt kaardus. Hoidke barbell õlgadel, trapetsiku peal, mitte tagaküljel. Käepide on õlgade laiusest 15–20 cm laiem, kuid võib sõltuda teie mugavustundest. Küünarnukid vaatavad alla (mitte tagasi).

Pingutati alaselja lihaseid, fikseeriti keha. Sisesta, hoia oma hinge kinni ja lase oma puusad minna tagasi ja alla nagu istuksime toolil. Alandades hoidke keha veidi ettepoole kallutatud. Puusad liiguvad üle kontsade, põlved on varvaste kohal, kael on põlvedel läbiv vertikaaltasapind.

Kere langetamisel vaatame otse ette. Me läheme alla, kuni reie ei ole põrandaga paralleelne või veidi madalam. Niipea kui alumine punkt on saavutatud, peatub allapoole liikumine sujuvalt (reie lihaste tugevuse, mitte inerts- või tagasilöögijõudude tõttu) tõuseme tänu jalgade laienemisele põlve. Sirgendatud, väljahingatud.

Kulturistid peaksid oma jalad olema veidi laiemad kui õlgade laius, mis võimaldab teil võtta oma õlgadele rohkem kaalu ja mitte kaotada tasakaalu. Lisaks sellele, kui jalad on sellises asendis, on vaja kummarduse korrektseks teostamiseks vähem paindlikkust puusaliigeses ja põlveliigeses. See ei vähenda siiski paindlikkuse nõudeid puusaliiges, et tagada keha õige asend.

Kui paned jalad üksteisele lähemale, kogevad keha langetamisel reie tagaosas olevad lihased tugevat tõmbekoormust ja tõmbavad puusad edasi. Selle hetke vastu võitlemiseks peaksid alaselja lihased kehaasendi säilitamiseks tavalisest rohkem pingutama. See jalgade asend tekitab reie tagakülje lihastele rohkem pingeid ja võimaldab neil mängida olulist rolli üldises töös pärast kükitise alumise punkti läbimist, eriti kui langed alla paralleelse põrandaga.

Veidused

Püüdke otsekohe vaadata, hoida oma pea ja kaela sirgena, see on oluline selja, tasakaalu ja õige ohutuse tagamiseks. Selline pea asendab teatud refleksid automaatselt, põhjustades alumise selja lihaseid lepingute sõlmimiseks ja hoidma viimast turvalises asendis. Kui otsite kükitamise ajal üles, võib teil olla probleeme tasakaaluga, kui sa vaatad alla, on taga ümardatud. Mõlemat olukorda tuleks vältida.

Tagakülg peab olema sirge, selja põhi fikseeritud loomulikus asendis, õlad tagasi. "Sirge tagasi" ei tähenda, et seljaosa peaks olema rangelt vertikaalne. Vaba kaaluga kükitamisel saavutatakse tasakaalu säilitamiseks ja põlvkonda läbiva vertikaalse tasapinna hoidmiseks kerge ettepoole suunatud lahja.
Keha liigub samaaegselt puusade ja põlvede liikumisega, hoides kaalu põlvede kohal. Kui suur keha amplituud sõltub alaselja tugevusest ja reie tagakülje lihaste paindlikkusest. Kui reie kaalu langetamisel pidevalt liigub, on keha õige asukoht palju lihtsam hooldada (arvestades reie tagakülje ja Achilleuse kõõluse piisavat paindlikkust).

Kaela õige asukoht nelinurkse naela väljaarendamiseks on õlgadel kõrge, vahetult seitsmenda selgroo all, mis on täielikult trapetsia lihasel.

Kui paned kaela liiga kõrgele, ei pruugi see lihtsalt olla ebamugav, see võib põhjustada selgroo probleeme. Kaelas ei vajunud õlgadele, saate selle alla panna midagi rätikut või midagi muud. Siiski ei ole vaja kaela tuuletõmbamist, see võib liikumise ajal alla liikuda, muutes raskuskeskme asukohta ja tekitades tasakaalu probleeme.

Kui teil tekib ebamugavustunne, püüdke haaret kitsamalt muuta, aitab see oma õlad tagasi liikuda ja anda seega rohkem ruumi kaelale õlgadele. Kui haarde on liiga lai, toetub kael peamiselt trapetsiku keskele ja kaal on koondunud ühele punktile.

Põhimõtteliselt peaks vyponeniya kiirus olema väike, eriti siis, kui inimene on hakanud kükitama. Suurema töökaalu, lihaste arengu ja ohutuse võti on õige tehnika. Peamised punktid: peate oma selja sirgelt nimmepiirkonnas kergelt ümardama, kükitama peaks tagurpidi suunda, pidevalt pingutades reie ja alumise selja lihaseid, peate lihasjõu abil kummuli alumisele punktile liikumist aeglustama. Kui lubate kükitise alumisest punktist "jib", peate pidevalt keskenduma keha ja reide asendile, samuti kaelale õlgadele, lifti alguses, kükitise alumisest punktist, peaksite venitamiseks aktiivselt tegelema gluteuse lihastega. lkivaniya vaagnapiirkonna edasi.

Et seda kõike tunda ja meeles pidada, tuleb kükitama aeglaselt. Kui te treeningut tutvute, saate teostamise kiirust suurendada. Põlve vigastuste (ja üldiselt kõikidele kükituste põhjustatud vigastuste) oht suureneb mitu korda, kui lihaseid ja liigesid ei ole treeningu ajal korralikult kontrollitud. Näiteks ülekoormab kükitise alumisest punktist põlveliigese sidemed. See on kõige olulisem hetk (mürsu ja keha liikumissuuna muutus), kui kehale mõjuvate jõudude suurus on suurim, lihased on kõige ebasoodsamas olukorras töökohal ning selle ümbritsevad põlveliigese- ja sidekuded on kõige haavatavamad.

Hingamisrežiim peaks olema midagi sellist: hingata (75 protsenti maksimaalsest), hoides hinge kinni ja allapoole. Hingamist jätkatakse seni, kuni trajektoori kõige raskem osa on lõppenud, seejärel väljahingamine. Hingamise hoidmine on oluline, sest see tekitab suuremat survet keha keskosa sees, mis omakorda aitab stabiliseerida selja ja torso kui terviku, mis omakorda võimaldab teil rohkem pingutada turvalisemal viisil. Ei ole vaja hoida hinge kinni lähenemiste vahel.

Käepide peaks olema normaalne (pöidla kaela ühel küljel, teised teisel), kaela keskpunktist võrdsel kaugusel. Üldine viga, mida algajad teevad, on panna käed kaela peale või haarata pannkoogid. See on vale, sest treeningu ajal võivad kael või pannkoogid pöörelda, mis viib kontrolli ja vigastuse kadumiseni.

Mõõdukalt kitsas käepide aitab teil koguneda ja ärge unustage, et põlved peaksid vaatama alla ja õlad surutakse keha külge.

Kandjate all kontsad.

Algaja kulturistid, et lihtsustada tasakaalu hoidmist, asetada mõnele plankile või väikestele pannkoogidele. See aitab kompenseerida põlveliigese ja puusa liigeste ja Achilleuse kõõluste paindlikkuse puudumist. Kuna selleks, et mugavalt jalgsi kummardada, peate töötama venitamisega, kannad võivad olla kasulikud algajatele, nad võimaldavad lükata põrandalt täisjalga, mitte sõrmedega. See võimaldab töötada palju suurema kaalu võrra ning vähendab ka põlvede koormust ja nende vigastamise võimalust.

Kogenumad bodybuilders kasutavad rannasõidulaevu, et nihutada rõhku nelinimesele. Kanna tõstmine põhjustab mitmeid mõjusid. Samal sügavusel ja sama kehaasendi ja reide säilitamisel tekib põlveliiges palju suurem painutamine ja venitamine ning nelinurksel on rohkem tööd kui tavaliselt.

Samas ei pruugi alumise jala kaldenurk olla sama, põlve võib varvaste suhtes edasi liikuda, põlveliigese stressi korral võib see põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Lisaks, kuna kõik need laudad ja pannkoogid ei ole põrandale kinnitatud ja võivad selle peale libiseda, võib nende kasutamine põhjustada tasakaaluprobleeme ja suurenenud vigastuste riski. Toe ümberpaigutamise tagajärjed võivad olla väga tõsised, eriti suurte töömasside kasutamisel või siis, kui olete juba väsinud. Kui sa tõesti tahad tõsta oma kontsad kükitades, kasutage selleks paremat kaalu või tugevat tossut.

Kui sügav peaks sa kükitama?

Kükitise sügavus on pikka aega vastuoluline punkt. Kõik nõustuvad, et see sõltub treeningu ohutuse ja efektiivsuse nõuetest. Teoreetiliselt ei erine põlv teistest liigestest, sest ohutus amplituudi liikumise ajal ei ole konstantne. Kaalutõmbajad, kes kükitamise ajal peaaegu põranda alla ei puutu, on tõenäolisemalt vigastatud kui kulturistid. Seega ei ole küsimus selles, kui sügav on kükitama, kuid kui kaua sa suudad säilitada vajalikku vormi harjutuse ajal.

Vajaliku väljaõppe saamisel peaks kükitama vähemalt "põrandaga paralleelne" asend. Muu hulgas määrab kükitise sügavus mitmesuguste lihasgruppide töösse kaasamise määra. Kui olete õigesti ette valmistanud, saate kükitada väga sügavalt, on oluline ainult selja taga õige asend, kreenid peavad olema põrandal ja põlved peaksid olema jalgade kohal. Reeglina ei saa nendel tingimustel põlve vigastada. Kui kehaosade suhteline asend on häiritud, on oht vigastada. Seega, kui räägime kükitise sügavusest, peate toetuma kehaosade õigele hoiakule ja asendile üksteise suhtes.

Liiga tihti süüdistavad meditsiini- ja kutseorganisatsioonid vigastusi enda jaoks, püüdmata põhjuseid selgitada. Kükises, nagu paljudes teistes harjutustes, on peamised ohutuskohad racki täitmise ja säilitamise õige vorm.

Sidemed on kulturistide varustusest üks kõige väärkoheldud ja valesti mõistetud elemente. Õigesti kasutatuna pakuvad sidemed palju eeliseid, sealhulgas: põlveliigese kõrgenenud temperatuur (see parandab vereringet ja pinna liigeses olevate pindade määrimist), põlveliigese parem stabiilsus (see võimaldab põlvel töötada normaalses asendis ja taluda suuremat kaalu, sportlase tähelepanu saab üle kanda püügikoormuse tasakaalu hoidmine), võimsusindikaatorite parandamine (uuringud on näidanud, et üks kaldu sidemete ümber patella ümber annab veel 4-5 kilogrammi Jõu tugevus, seega 6-9 pööret, mis annab 2 m sideme, lisab veel 25-35 kilogrammi jalgade pikendusjõule põlvel).

Põlveliigutusega kaasnevad ohud kehtivad nii füüsilisele kui ka psühholoogilisele. Liiga tihti liiga tihe sidumine võib kahjustada patella sisepinda (chondromalacia patella), mis on tingitud asjaolust, et olete liiga tihedalt kahe luude pinna pressimisega koos sidemega ja nad liiguvad üksteise suhtes pidevalt, kui avate ja sulged liigesed ja selle ala servad võivad endiselt kahjustada lihaskoe.

Sportlane võib muutuda ka sidemetest lihtsalt psühholoogiliselt sõltuvaks, just nagu paljud neist sõltuvad ravimitest. Isik ei pea end enam võimekaks raskete raskustega töötamiseks ilma sidemeta. Sidemed tegelikult on lihtsalt tööriist, mille abil inimene järgib petmise põhimõtet, nad aitavad kükil ületada liikumise pimeala ja seeläbi koormavad reielihaseid tugevamalt ülejäänud, tugevamates liikumisfaasides. Sidumine ise ei anna treeningule õiget tehnikat, sidekuded võivad sidemete kasutamisel kahjustuda.

Sidemete kasutamisel kaaluge järgmisi põhipunkte:

  • Kasutage kvaliteetseid sidemeid, mis hoiavad elastsust pikka aega;
  • Enne raskekaaluga kükitamist sõtke reie lihaseid kergete harjutustega nagu statsionaarne jalgratas, venitage ja vajadusel massaaž;
  • kasutage sidemeid ainult suurte (80% maksimaalsest) kaalust töötades;
  • väga tihedat sidet tuleks kasutada väga harva ja lühikest aega enne võistlusi ja võistluste ajal;
  • siduda oma põlved ainult lähenemise kestuse ajal, tuleb kindlasti läheneda lähenemiste vahele;
  • Ärge siduge oma põlvi (ja ärge töötage suurte kaaludega) vigastatud liigese korral, ärge maskeerige valu valuvaigistitega, see ei lisa teie tervist;
  • teostada harjutusi range tehnikaga, kasutage täieliku taastumise ja puhkuse jaoks koolituse perioodiseerimise põhimõtet.

Kindlaks ja tõhusaks tööks kükis ja selle variatsioonides tuleb välja töötada kõik põlveliigese ümbritsevad lihaselised ja sidekuded. Nende hulka kuuluvad mitte ainult nelinimesed ja reie biceps, mis annavad põlveliigese horisontaaltasapinnale stabiilsuse, vaid ka reie lihased.

Näiteks läbib üks adduktori lihastest, laia fiksaatorit (m. Tensor fasciae latae), mis ületab põlve väljastpoolt ja on kinnitatud patella ja sääreluu külge. See lihas on kaasatud patella liigutustesse, need liikumised kompenseeritakse pidevalt mediaalse laia lihase tööga.

Enamik põlve vigastusi esineb siis, kui põlv on painutatud ja seda mõjutavad horisontaaltasapinnas ulatuvad välised väändemomendid või pinged. Selliseid olukordi tuleks muidugi vältida, kuid neid on üsna raske jälgida. Näiteks võite lihtsalt vahele jääda hetkest, kui põlv liigub eemale mööda varba läbivat teed.

Väga sageli põlv on ülekoormatud, kui on pikk töö pikkade raskustega. See võib juhtuda näiteks siis, kui teil on kiire töökaalu suurendamine ja proovige riputada riba enam, kui peate ikka veel töötama mõõduka koormusega. Umbes öeldes üritate te 15 kilomeetrit sõita, kui sa suudad näiteks käivitada, näiteks 7. Kui püüate tõsta töömassi sellise hüppe abil, küsi lihtsalt vigastusi.

Samuti ei ole vaja kinkida, kui varbad on liiga väljapoole või sissepoole pööratud. Mida suurem on jalgade ümberpööramine, seda suurem on põlveliigese ja põlveliigese liikumiste mehaanika muutus. Teine võimalik vigastuse põhjus on lihaste tugevuse indikaatorite tasakaalustamatus, kiirusjõu liikumiste jõudlus üleliigsetes tingimustes ja liikumiste toimimine, mis põhjustavad liigese töö suure koormusega kriitilistes nurkades. Kuid nagu eelpool mainitud, on põlvevigastuste kõige põhilisem põhjus „tagasilöögi” kükitama alumisest punktist, väga kiire muutus keha liikumise suunas ja koormus hetkel, kui liigend on selle jaoks ebasoodsas asendis.

Põlve stabiilse positsiooni säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja arendada põlve ümbritsevaid lihaseid, et nad oleksid oma arengu tasakaalus. Tehke harjutusi, järgides rangelt tehnoloogia järgimist, püüdke alati puhata enne suurtes kogustes kükitamist.

Jalgade pikendamine masinas ei ole alati parim viis põlveliigese tugevdamiseks. See harjutus põhjustab suuri survejõudu, mis võib põhjustada vigastusi. Selle harjutuse tõhusaks teostamiseks peab põlvele mõjuva koormuse muutmiseks olema võimalik kere kallutada. Fikseerimine võib olla efektiivne laiade keskmiste ja laiade külglihaste jaoks, kuid koormust tuleks rangelt kontrollida.

Parimaid alaselja harjutusi venitatakse alaseljas ja kaldutakse kaaluga edasi.

Mitu pannkooki riputada?

Esimeste treeningute ajal, töötades väikeste kaaludega, tuleks keskenduda liikumiste täpsusele, kükitamistehnikale. See võib olla umbes 25% oma enda massist, minimaalne koormus, mis on vajalik, et tunda mürsu vastupanuvõimet üles ja alla liikudes. Alguses kordame, et kogu teie tähelepanu peaks keskenduma tehnika väljatöötamisele.

Kui teil on tehnikat ja kaalutunde, võite alustada rohkem kaaludega töötamist. Ärge kiirustage, annetage seadmeid töökaalu nimel.

Kas mul on vaja turvavööd?

Kui sa õpid vaid kükitama, ei pea te vööd. Selle perioodi põhipunktid on keskenduda õige kehaasendi säilitamisele, kogu keha tööle ühe vedrumehhanismina, teatud juhiste arendamiseks, mida mööda te jätkate kükitamisel. Selle aja jooksul ei ole vöö vaja, sest kaalud on suhteliselt väikesed ja kuna see võib mõjutada kehaosade liikumise uurimist.

Samas, kui hakkate kaaluma raskete raskuste kaalumist, on rihmal juba oluline roll. See suurendab sisemist rõhku keha keskosas, see on väga oluline tagaosa õige asendi kinnitamiseks. Vajalik on fikseeritud seljaosa, et kaal liiguks ainult jalgade liikumise tõttu. Kui selja on lõdvestunud, mängib see amortisaatori rolli, kustub omal kulul osa jalgade kaalu ja jõu liikumisest, see võib olla väga ohtlik.

Erinevad valikud

See harjutus erineb põhilistest kükitustest mitmes olulises punktis. Kael asub õlgadel madalamal, see suurendab automaatselt torso kaldenurka. Kallutamine ettepoole on siin palju suurem kui ülejäänud kükitades. See muudab kere raskuskeskme asukohta, nagu liigutaks kirve pea mööda kirve. See omakorda lihtsustab sama kaalu tõstmist (ja isegi palju rohkem).

Raskuskeskme nihkumine võimaldab vähem raskustega hoida kaalu põlvede tasapinnal ja jagada jõu "kand-keskjooks" piirkonnas. Lisaks võimaldab torso kallutamine tööle võimsamaid gluteuse ja tagaosa lihaseid.

Sellise kükitamisega jalad paigutatakse laiemaks ja põlved on rohkem välja selgitatud. Laiem hoiak vähendab kükitama amplituudi ja sisaldab ka sisemist reie lihast.

Üldiseks tulemuseks on võime töötada suurema kaalu juures, isegi palju rohkem, et kaasata töösse ja arendada gluteuse lihaseid, selja ja reite pinna lihaseid koos nelinurksega.

Huck Squatile on mitmeid võimalusi. Esimene on vaba kaal. Siin hoiad riba selja taga, otse tuharate all. Keha hoitakse sirgena, kõrged tuged asetatakse sageli kannade alla, et oleks lihtsam säilitada tasakaalu ja koormuse rõhk nihkub nelinurga põhjale. Põhitegur - jõuvektor peab läbima kontsad. Isegi mõõduka kaalu kasutamisega on see harjutus väga tõhus ja nõudlik.

Kui masinale tehakse konksu kükitama, on ka kaal keha taga, kuid tasakaalu probleem kaob. See võimaldab järk-järgult kohandada oma asendit masinas nii, et see oleks mugav töötada ja töötada hästi määratletud lihaspiirkondade kaudu. Jalad asetatakse masinaplatvormi esiservale, alumine ja vaagnaosa surutakse tihedalt liikuva platvormi vastu.

See kükitamisversioon toimub selle tasapinna fikseerimisega, kus koormus liigub, kui kaal liigub mööda juhendeid. Teisest küljest, siin saate oluliselt muuta jalgade asukohta põrandal ja nihutada narguzka rõhku meelevaldselt reie lihastesse. Nagu Huck Squat'il, peaksid põlve- ja puusaliigese nurgad olema liikumise alaosas 90 kraadi. Teatud paindlikkusega jalad on üksteisega piisavalt lähedal, kuid kõigepealt ei saa seda ohutuse huvides kuritarvitada.

Kuna masina liikumine aitab hoida selga sirgena ja liikumatuna, võib see kükitamisvõimalus olla parim viis madala seljaga vigastustega sportlastele. Selline kükitades võimaldab teil jalad piisavalt lai, samal ajal kui vaagna on jalgade vahel liikumise alumisest punktist, mis vähendab nimmepiirkonna kalduvust painutada ja selle ülekoormuse tõenäosust.

Pärast seda, kui see on väga populaarne, ei kasutata seda harjutust nii laialdaselt, kui seda tuleks kasutada. Sellist tüüpi kaela kükitades asub see rinnal, mida hoiab käed, samal ajal kui küünarnukid ootavad. Kui selline positsioon tundub sulle ebamugav, võib kaela tõsta kõrgemale, deltadele, samal ajal kui käed ristuvad ja hoiavad seda veerema.
Kuna kaal on ees, peaks torso olema vertikaalne, mis nihutab koormust nelinurksele. See harjutus on mõeldud neljakordsete neljaplaadi tõhusaks uurimiseks.

See valik eristab täielikult nelinurka. Sa hoiad ühe käega midagi kindlat, teisel võite hoida koormust, näiteks pannkook baarist. Me tõuseb meie varbadesse, torso kaldub tagasi ja läheb alla, põlved tõmmatakse kaugele edasi. See on veel üks harva kasutatav harjutus suure potentsiaaliga. Proovige aeg-ajalt lisada 2-3 harjutust oma harjutusprogrammile. Harjutust saab teostada kõikjal, igasuguse koormusega või spetsiaalses masinas.

See valik tehakse vaba massi või masinaga, kuid jalad töötavad eraldi. Torso ees või taga hoitakse mittetöötav jalg. Kõik sellised kükitamisvariandid on peamiselt nelinurksed. Sellised kükid võimaldavad sportlastel sageli luua „aju-lihas” -ühenduse, tunda liikumist kohtades, kus normaalsetes tingimustes on raske „jõuda”, näiteks nelinurga ülemine välimine osa.

Proovige kõiki selle harjutuse variante, alustage tööd ilma koormata. Ärge unustage enne peamist tööd soojeneda, sest isegi koormamata töötamisel peate tõstma oma kehakaalu väga piiratud hulgal lihaseid. Ühe jala kükitamine on nelinurksete treeningute jaoks suurepärane harjutus. Sarnaselt paljude teiste harjutustega, mis on seotud ühe tööga, võib see olla kasulik probleemide korral inimestele, lisaks areneb see hea tasakaalu ja seda saab lisada mis tahes programmi muutmiseks.

Osalised squatsid.

See harjutus toimub samamoodi nagu klassikaline kükitama, kuid liikumise amplituud on piiratud. Kui te ei pruugi lõpuni kükitama, teostab põhiosa töö quadriceps. Veelgi suurema töö intensiivsuse jaoks võite võtta rohkem kaalu ja amplituud on veelgi väiksem. See koormab nelinurksed piirini ja pole vaja põlvede pärast muretseda. Siiski peaks olema tagant kaela asendi suhtes tähelepanelik, üks liikumine ei tohiks liikumise lõpp-punktis kiiresti liikuda ja lasta kiirendada. Kaal tuleb valida hoolikalt, sa ei pea võtma palju rohkem kui 2-3 kordust. Osalisi kükke saab teha taastumisperioodi jooksul või lihtsalt tunda õlgadele rasket kaalu või anda hoogu teistele harjutustele jalgadel.

See ebatavaline harjutus tuli meile kaalutõstmise koolitussüsteemidest.

See seisneb selles, et kükitatakse läbi käsi, mis on ülespoole tõstetud. See nõuab sportlaste paindlikkust ja tugevust õlgades, samuti puusaliigeses ja põlveliigeses, samuti suurt tasakaalu.

See kükitama sarnaneb liikumisele, mis toimub raske tõstmise ajal ja mis on suure tähtsusega kaalutõstjatele. Aga kui teie paindlikkus ja tasakaalu tunne pole nõutavast tasemest kaugel, ei ole see harjutus sinu jaoks.

See on aga väga hea treening, ja kui seda tehakse väikeste raskustega, võib see olla kasulik ülakeha lihastele ja alumise keha üldisele paindlikkusele.

See on masinas sama vertikaalne kükitama, ainult horisontaalselt. Selle eeliseks on see, et kui te töötate, siis olete lamades seljas ja ei tohiks kaaluda oma õlgadele. Õlapinnad toetuvad ka õlgadele ja vaagna toetub liikuvale platvormile.

Selle harjutuse teostamisel on oluline ohutegur leida jalad piisavalt tugevatele tugiplatvormidele, nii et põlve- ja puusaliigese kükitama madalaimas punktis oleksid nad täisnurga all. Lisaks, nagu ka Hucki kükitamisel, peate tagama, et puusad surutakse vastu platvormi, kui kaalu hoitakse, ja massipressi teostab jalgade ja keskosa. See kinnitab puusad ja alaselja ning ei lase sul selja taga keerata ega painutada, mis võib olla väga valus.

Eraldi varustus.

Enamik teisi kükitamisvõimalusi eeldavad spetsiaalsete seadmete, näiteks vööga kükitamist, millele koormus on kinnitatud. See harjutus toimub jalgade kõrgusel.

Hüppamise esiletõstmine

? Alustage 1-3 lähenemises 10-12 kordusega (kaal tuleks valida nii, et viimane kordus oleks tõesti viimane). Pärast 8–10-minutilist soojendust statsionaarsel jalgrattal ja minuti või kahe venitusmärgiga võtke 12 repsi, mille kaal on umbes 50% maksimaalsest. Tehke järgmine lähenemine 10 kordusele, kaal - 75-80% maksimumist. Viimases lähenemises tehke nii palju kordusi, kui saate sama kaalu järgi, nagu teises lähenemisviisis.

? Kui saate viimasel lähenemisel teha 12 kordust, suurendage kaalu nii, et viimasel lähenemisel ei tehtaks rohkem kui 10 korda. Töötage selle kaaluga seni, kuni saate viimasel lähenemisel teha 12 kordust jne.

? Lähenemisviiside vahel puhata 3-4 minutit, nii et väsimus ei segaks teie õppeprotsessi. Tehnoloogia kvaliteedi kasvuga saab ülejäänud aega vähendada 1-2 minutini, mis parandab lihaste vastupidavust. Kui vastupidavus ei ole sinu jaoks peamine asi, kui soovite lihasmassi saada ja suurendada töökoormust, puhata pikka aega, töötage suurte kaaludega ja proovige võimalikult kiiresti koormustakistust ületada.

? Selles režiimis jätkake tööd 8-12 nädalat. Võimsusnäitajate edasiseks kasvuks muutke süstemaatiliselt töö intensiivsust (töökaalu) väga raske (3-5 korduse), mõõduka (6-8 korduse) ja suhteliselt kerge (12-15 korduse) koormuse vahel.

Kas sa arvad, et on vaja veeta vähemalt paar tundi päevas jõusaalis, et kaalust alla võtta ja säilitada sobivus ja seejärel pigistada higi särk? Ei, isegi "banaalsed" harjutused saavad spordikoolituse assistentideks. Pritsimine on see, mida sa vajad! Keegi ütleb, et kükitama ei ole huvitav ja harjutustest ei ole kasu. Kuid see on peaaegu iga spordiprogrammi aluseks. Alustage iga päev kükitama, ärge ignoreerige vana kui maailma. Mõtle kasu, mida saate boonusena.

Squats on põhiharjutused, mis mõjutavad korraga mitmeid lihaste rühmi. Arvasin, et sel moel saab ainult jalgu ja tuharaid "pumbata"? Sa eksid! Need on keerulised treeningud, mis on kasulikud kogu keha lihaste tugevdamiseks.

Pritsimine teeb tööd mitte ainult tuharate ja reite lihastele. Ära unusta kaalu, mis langeb vasikale, alaseljale, pressile, ülemisele seljale ja isegi kaelale. Proovige seda ise - seista seisval asendis sügaval kükitelt, kogu keha "töötab". Seega, isegi kui jõusaali saabumise eesmärk on muutunud ajakirjanduseks "kuubikuteks", ärge unustage vanu kükitusi. Kindlasti lisage need soojendusse enne peamisi treeninguid - lihtsalt ja tõhusalt.

Squats
ühel
jalg

Niisugune kükitüüp aitab tasakaalustada "tasakaalustamatust", kui üks jalg on teistest nõrgem. Sagedane juhtum.

Püsti õigesti - seljas on sirge, käed on ees, jalad on laiuselt laiuses. Painutage ühte jalga ja tõmmake see tagasi. Nüüd hakake kükitama. Langetage korpust nii kaugele kui võimalik. Seejärel sirutage ja korrake harjutust mitu korda, kasutades teist jalga. Püüdke mitte langetada seda kõverdatud jala horisontaalsel pinnal ühikute vahel - ainult sel viisil langeb maksimaalne koormus vajalikele lihastele.

Segad erinevad üksteisest:

  • Koormuse tüüp - barbell, hantlid, treeningvarustus, pallid, bulgaaria kotid ja kümned teised.
  • Koormuse paigutus on tagaküljel, rinnal, käes, turvavöödel ja muudel valikuvõimalustel.
  • Täitmise tehnika - jalgade erineva lavastusega, keha kaldega, kiirusega, teostuse amplituudiga jne.
  • Lähenemisviiside ja korduste erinev rakendamine.

Nagu näete, on variatsioonide mitmekesisus tohutu. Võite alati proovida uut tüüpi kükitusi. Sellegipoolest on squat tehnika järgimisel olemas ühised dogmad. Need põhinevad turvalisusel.

  • Tagasi ümardamine
  • jalgade põrandad maha põrandast,
  • ebapiisavate koormuste kasutamine
  • Kui te tunnete end halva enesetunde all, kasutage valu läbi.
  • hoidke oma jalad põlvedega kooskõlas
  • vaata oma ees või tõsta oma lõua veidi
  • hingates sisse ja hingake ülespoole.

Väga oluline on ka üldine soojenemine enne treeningu alustamist.

Niisiis, kükitades, sundite paljusid lihasrühmi aktiivselt töötama. Ja mida rohkem lihaseid on heas korras, seda kiiremini sa kaotad kaalu. Seega, kui lähete jõusaali eesmärgiga, siis peaksite üldises treeningprogrammis kindlasti kohal olema ja kükitama.

Eriti kehtib tütarlaste jaoks, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta, ilma et nad oleksid seitsmenda higiga harjutanud jõusaalis palju tunde. Vajadus pumbata jalad ja teha kõht tasaseks? Squat edasi!

Püstolipüstol aitab jalad maksimaalselt pumbata, kui vaba jalg on põrandaga paralleelne. Harjutus on üsna raske, kuid tulemused teile meeldivad.

Tagakülg on sirge, jalad peale, käed sinu ees. Tõmmake üks jalg edasi. Püüdke teha liikumisi nii, et see oleks asendis, mis on rangelt paralleelne käte ja horisontaalse pinnaga. Alusta oma kükitama, võta aega. Madalaimas asendis peaksid puusad puudutama jalgade kreeni ja teine ​​jalg olema põrandast paar sentimeetrit ilma seda puudutamata. Kõige raskem on sirgendada ilma kukkumata.

Ilus asend

See ei ole oluline, kui sa kükid kaaluga või ilma, ka seljale, ülemisele seljale ja kaelale. Ja pärast kõiki neid lihaseid vastutavad võrdsed, ilusad.

Squatsi tegemisel vaadake oma seljapositsiooni. See peaks olema võimalikult sujuv, vastasel juhul ei saavutata positiivset tulemust.

Squats
poseerima
kotkas

Mitmekesistada oma kodutööd kotkaga kotkasest.

Tagakülg on sirge, jalad koos. Keerake oma vasak jalg põlvele ja püüdke see oma parema jala külge (jalaga taga). Kas sul on liiga raske? Siis lihtsalt pange ühe jala reie teise poole reie peale, nagu sa istuksid tooli peale. Relvad painutavad teie ees küünarnukid, peopesad lukus. Aeglaselt squats.

Mis põhjustab palju spordivigastusi? Kõik tänu tugevale füüsilisele pingutusele, mis ei talu nõrgaid sidemeid ja halvasti arenenud selja ja jalgade lihaseid.

Vigastuste ärahoidmiseks ja see kehtib nii algajatele kui ka professionaalsetele sportlastele, see ei kahjusta alumise keha lihaste aktiivset treenimist. See on ülesanne, mida enamik tavalisi kükitusi teeb. Liigutuste liikuvus paraneb, põlved, pahkluud, jalgade ja seljalihased töötavad ühes režiimis meeskonnana. Koormuse ühtlane jaotumine aitab suurendada sportlikku vastupidavust ja muutub hea profülaktikaks.

Squats
"Toolil"

Ärge kiirustage istuda toolile. Sa ei vaja seda üldse.

Püsti sirge, tuua jalad kokku, käed üles. Nüüd kükitades vaagna tagasi natuke, kujutage ette, et istute toolil. Kui puusad on horisontaalse pinnaga paralleelsed, jäävad sellesse asendisse lühidalt ja siis võite alustada ja seisata algasendis. Squat "juhatusel", saad oma sokkidesse tõusta.

Kiirem kui kõik, eelkõige

Squatting, teil tekib reie laiendamise jõud, mis tähendab, et aja jooksul on hüppamise ajal maapinnalt kergem välja tõmmata. Te töötate aktiivselt tuharate ja reide lihased, mis tähendab, et suurendate oma vastupidavust ja suudate sõita pikemate vahemaade vältel ilma "hingata".

Squats, mis on osa treeningu põhiprogrammist, aitab parandada üldist jõudlust. Teid kiiremini ja edasi, hüpata kõrgemale. Universaalsed harjutused professionaalsetele sportlastele, kes tegelevad spordi, kõrgushüppega, sörkimisega.

Harjutus on lihtne. Suur algajatele.

Seisa sirge - liigutage oma puusad tagasi, levitage jalad, keerake sokid välja. Crouch. Alumisse asendisse peavad põlved olema sirged. Seiske selles asendis mõnda aega ja pingutage oma lihaste lihaseid. Siis sirutage.

Seda tüüpi kükitamist saab teha oma sokkidega seistes.

Squats teeb sind paindlikumaks. Koormus jaotub liigeste vahel ühtlaselt, nad töötavad. Korrapäraselt kõige lihtsamaid harjutusi tehes lõpetate oma liigeste krigistamise lihtsalt painutatava eseme taga põranda taha või toolilt üles tõusta.

Kestmine on efektiivsem, seda suurem on puusade liikumise amplituud treeningu ajal.

Harjutused parandavad venitamist.

Esialgne asend - sirgjooneline, sokid eraldi, kontsad koos. Alustage kükitama - ärge liigutage puusad tagasi, selja on täiesti sirge, käed keha ääres, rebige horisontaaltasapinnast madalamad punktid maha. Hüppa nii kaugele kui võimalik. Siis sirutage.

Kõikjal ja igal pool

Squats on lihtsaim harjutused. Te saate korraldada täieõiguslik treeningut isegi kodus - kulutusi tellimustele, isiklikele treeneritele ja simulaatoritele. Kõik, mida vajame, on soov!

Lohistage oma kaalu või kaaludega (käed käsipuud, õlgadel kerge kaal). Täiendava "inventari" puhul kasutage juhatust. Alternatiivsed kükitamistehnikad - neid on palju. Koduõpe ei ole kindlasti igav!

Kas teil oli lõputu majapidamistööde seerias vaba minut? Kuluta see keha kasuks - tehke paar squats! Rannas, hommikul jooksva või kaubandusliku puhkuse ajal, kui vaatate filmi kodus, tehke seda kõikjal.

Squat
koos
keerates

Selliseid harjutusi tehes “pressige” ajakirjanduses paremini.

Seiske jaoks seista standardasendis. Alustage regulaarseid kükitusi. Ja kui sa sirutad, painutage oma vasaku jala, jõuad põlve paremale käele. Treening korrata teise jalaga.

Vaatamata squatside eelistele, ei ole enne intensiivse treeningu algust haige nõu oma arstiga ja teada saada, millised koormused on teie puhul lubatud. Squats on vastunäidustatud inimestele, kes on hiljuti saanud vigastusi, diagnoositud jalgade liigeste, selja (skolioos, ishias) haigused ja kõrgenenud vererõhk. Ja et squats oleks tõeliselt tõhus, tehke harjutused õigesti. Isegi selline lihtne sportlik tegevus nõuab teatud tehnika järgimist!