Kuidas tõmmata alaselja

Verevalumid

Nimmepiirkonna eesmärk on liikuda ja on pideva stressi all. Efektiivne vahend valuvaigistamiseks on talje venitamine, mis leevendab lihaste pingeid, välistab liikumise piiramise. Harjutused alaselja venitamiseks hoiavad seda selgroogu tervena. Peaasi on venitada ilma tõmblukudeta, et mitte kahjustada koe ja lihaseid.

Enne venitusharjutuste alustamist on kohustuslik konsulteerida arstiga. Ägeda valu puhul on ravi suunatud peamiselt lihaspinge leevendamisele ja leevendamisele. Pärast ägenemise eemaldamist saab nimmepiirkonda venitada. Samaaegselt venitamisega tugevdatakse lihaskorsetti. Pea meeles: te ei saa hüpata ja liigse venitamisega seda üle pingutada. Iga treening on fikseeritud 10-30 sekundit.

Kuidas alumine selja venitada?

  • Oluline on lülitada selg välja ilma äkiliste liigutusteta, lihaseid eelnevalt painutades. Vastasel juhul võib kuumenenud lihaseid vigastada, kui nihutatakse selgroogu või luuakse lihasklambrid.
  • Sa ei saa kohe edasi minna keerulistele ja pikka aega tegutsemisele. Soovitatav on patsiendi venitamine lihtsate harjutustega, iga 2-3 lähenemine, jälgides organismi reaktsiooni ja liikudes lihtsast kompleksist.
  • Koolitusrõivad peaksid olema mugavad ja mugavad. Vältige tugevaid kehahoiatusi. Kõik nimmepiirkonna venitamiseks tehtud harjutused tehakse aeglaselt.
  • Võimlemispaik ei tohiks olla libe ja ruum vabaneb mööbli ja asjade liikumise suurema amplituudi eest.
  • Võimlemist soovitatakse regulaarselt ja iga päev. Keskmiselt peate tegema viis kuni kuus lähenemist.
  • Kui teie selja- või kaelavalu on, peate konsulteerima arstiga. Ta soovitab loobuda teatud kompleksist või jätkata selle rakendamist.

Harjutus "Tervitused päikesele"

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mille eesmärk on tõmmata alaselja, loetakse jooga kompleksiks „Surya Namaskar” (“Päikeseloojang”). See kompleks on lihtne, seda tehakse hommikul ja tehakse aeglases rütmis.

  1. Patsient püsib, asetab jalad õlgade laiusele. Tagakülg peaks olema sirge, kuid mitte pingeline. Inimene korjab mao, õlad tõmmatakse tagasi, venib oma kroon katuse suunas ja sabaosa suunatakse põrandale.
  2. Mõlemad käed tõusevad, peopesad lähevad üksteise poole.
  3. Pea tõuseb, kael lõdvestub. Samal ajal ei ole pea kallutatud, õlad ei tõuse.
  4. Keha järk-järgult langeb: kõigepealt pea, siis kael ja seejärel keha. Keha peaks riputama selle kaalu all, jalad ei painuta.
  5. Tehke sarnaseid toiminguid vastupidises järjekorras. Pidage meeles: ärge tõmmake ja pingutage ja nihutatakse selgroolülid.
  6. See võtab 6 kuni 12 lähenemist.

„Päikeseloojangut” tehakse lihtsalt, kuid see toimib tõhusalt kaela, selja, selja ja jalgade taga. Seljaosa muutub paindlikuks. Lisaks võib kompleks olla keeruline: kukkumine, põrandaga sõrmedega kokku puutumine ja seejärel palmidega jõudmine. Kaldal tuleb aeglaselt ja sujuvalt kokku suruda kõht põlvedele.

Venitamine kodus

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks seismisel:

  1. "Kass". See seisukoht on suurepärane vastus küsimusele, kuidas selgitada selja ja selg. Põlvitame, paneme oma peopesad põrandale, nii et peopesad näevad keha vastassuunas. Me lõõgastame kaela, langetame pea, painutame tagasi, kummardame ja lööme veidi edasi. Kui kael on vigastatud, on vaja konsulteerida arstiga. Kui emakakaela piirkonnas on valu, siis ärge suruge oma lõua oma rinnale oma selja ümardamisel. Kui selja ülemine osa ei painuta nii, nagu peaks, siis paluge keegi leibkonnast panna käsi õlgade vahelisele alale selja ümardamise ajal.
  2. Kassist koera liikumine. Me aktsepteerime “Cat” harjutuse kujutist, siis joondame tagasi, otsime üles, fikseerime kujutise 5-7 sekundit ja naaseme „kass“. Sellised tegevused leevendavad lihaspingeid, valu ja nimmepiirkonda muutub paindlik.
  3. "Krokodill". Lähteasend: maanduge kõhule, painutage küünarnukid, pange peopesad põrandale. Palmid asuvad kaenlaaluste tasandil. Tõstke rindkere pingutust ja keha üles. Sellised tegevused ei mõjuta ainult selgroogu, vaid vähendab ka stressi ja ärevust.
  4. "Kangelane". Istume põrandal, painutades jalgu põlvedele ja pahkluudele. Jalad on "otsima" ja sõrmed ise peavad olema keha lähedal. Pane oma peopesad põlvili. Seda harjutust hoitakse pikka aega. Seda on lihtne ühendada muusika kuulamise või teleri vaatamisega.

Harjutused tooni tõstmiseks

  • Lie seljal, painutades paremat jalga põlve, liigutades vasakule poole. Me paneme oma käed põrandale. Pilk on suunatud vastupidisele küljele väändumise või ülespoole suunamise suunas. Keerake kasti vaheldumisi vasakule ja paremale, kinnitades pöördeid 10-15 sekundiks. Me vajutame.
  • Kompleks toimub sobivuse jaoks pallil. Eemaldage koormus selgroost ja ajakirjandusest, kaldudes kuuli ja tagumisi. Me panime oma käed pea taha, tõstame pea, venitades kogu keha aeglaselt. Pall tagab selgroo õige painutamise.
  • Venitamine tagaosas. Me paneme oma selja poole, ühendame jalad. Põlved peaksid olema põranda suhtes 90 kraadi nurga all ja patsiendi alumine jalg peaks olema pinna suhtes paralleelne. Koolituse intensiivsuse suurendamiseks on soovitatav põlvi oma rinnale vajutada. Alternatiivselt teostame pöördeid meie jalgadega vasakule ja paremale küljele. Pea meeles, et puusad surutakse põrandale.
  • Istuge, tõmmake jalad ettepoole. Me venitame keha, tehes pöördeid erinevates suundades. Keerake jalad, keerates üksteise järel, kalduge põlvekaitsega küünarnukiga ja pöörake keha.
  • Harjutus suurendab paindlikkust, kuid seljaga vigastustega ei saa seda teha. Me istume põrandal, painutame põlvi. Tõstke painutatud jalad üles. Me ühendame jalad, kuid reide vahel jääb vaba ruum. Asetage küünarvarre õrnalt reide vahele, alumine jalg ühendatakse kokku. Me katame pahkluud meie kätega. Pose on fikseeritud 20 sekundit.
  • Tehke tagasi painutamine, pannes oma käed puusale. Me painutame alaselja, fikseerime positsiooni 10 sekundit. Keha peaks tundma nimmepiirkonnas pingeid. Me naaseme algasendisse, teeme 3 lähenemist.
  • Kõigest neljast asendist pöörame põlvi edasi, tahapoole, külgsuunas. Me vaatame alla. Korduvate korduste arv iga jala kohta: 20 korda.

Harjutused seljaaju venitamiseks kodus

Iidsetel aegadel, kui inimestel algasid seljaaju patoloogiad, püüdsid kiropraktikud neid vigu venitades parandada. Selgroo patoloogiatele omistati nihke, skolioosi, osteokondroosi ja herniaga lülisamba luumurrud.

Tänu kapuutsile suureneb kettade vaheline kaugus, mis viib närvi dekompressioonini ja vähendab oluliselt valu. Aga see oli iidsetel aegadel.

Täna on arstid veojõu suhtes skeptilised ja see on hoolimata asjaolust, et kapotit kasutatakse paljudes haiglates, kasutades kalleid ja keerukaid seadmeid. Kuid kõik need keerulised seadmed ei lahenda probleemi. Et mitte pöörduda massaaži või kiropraktiku poole, on harjutusi selgroo venitamiseks kodus.

Millal rakendatakse seljaaju venitamist?

On juhtumeid, kus kapuuts on lihtsalt vajalik, ja on ka olukordi, kus see on üleliigne ja on soovitav seda tagasi lükata. Selle tingimuse põhjal ei saa esitatud küsimusele üheselt vastata.

  • Veojõukontroll toimub nihkumise ja purunemise tagajärjel. Veojõuga kaasneb alati selgroolüli fikseerimine pärast teatud asendis venitamist;
  • Kui inimesel on skolioos, siis on pika venitus väga ohtlik toota, sest see võib tekitada vigastusi ja põhjustada muid soovimatuid tüsistusi. Skolioosiga tegelemiseks on vaja kompleksi. See tähendab, et lisaks veojõule on patsiendil vaja ette näha spetsiaalne massaaž ja võimlemine, samuti korrigeerivad kraed ja korsetid.
  • Osteokondroosi korral ei ole üldiselt soovitatav venitada, väites, et igasugune minimaalne mehaaniline mõju vigastatud selg on äärmiselt ohtlik, sest see võib kahjustada ja nii on probleemsed nikad ja kettad;
  • Kui teil on seljaaju, siis kui te ei kirjuta haardet, siis ei saadeta teid keerulisele operatsioonile ja neile antakse võimalus ilma operatsioonita taastuda. Kindlasti on selgroo eri osade patoloogiates igal selgrool oma piirava jõu piir. Kui te seda ületate, võite tekitada tõsiseid vigastusi.

Millised on vastunäidustused selgroo venitamiseks?

Iga füüsiline harjutus omab vastunäidustusi ja veojõud ei ole erand. Allpool toodud soovitusi ei soovitata ignoreerida, sest vastasel juhul võite olemasolevaid haigusi mitme uue haigusega kaasneda.

  1. On keelatud venitada osteokondroos, osteoporoos ja artriit;
  2. Tõmbejõud ei ole soovitatav, kui teil on veresoonte, südame või hüpertensiooniga;
  3. Kui tromboosi venitamine on rangelt keelatud!
  4. Äärmiselt ettevaatlik on kaasaegne meditsiin, mis käsitleb ekstrakti käitumist menstruatsiooni ja raseduse ajal. Esmalt konsulteerige oma arstiga ja kuulake oma tundeid;
  5. Seljaaju venitamine on külmetuste ja viirushaiguste korral äärmiselt ebasoovitav, kaasneb palavik;
  6. Järgige füüsilise teraapia reegleid - te ei tohiks ületöötada ja harjutada jõuga. Kui tunned keha nõrkust, loobuge kapuutsist.

Seljaaju venitamine kodus

Valuliku selja venitamiseks võite kasutada jooga tõestatud harjutusi. Kui teil on olnud jooga kogemus, siis on järgmised harjutused selgroo venitamiseks väga kasulikud:

  • Selja rindkere venitamisel võtke seisma ja asetage jalad veidi laiemaks kui õlad. Langetage pea aeglaselt ja painutage selja rindkere piirkonnas. Aga vaadake oma seljatükke, see ei tohiks sel ajal lüüa. Seejärel venitage lihaseid ja lõdvestuge. Selles asendis peate jääma 10 sekundiks.
  • Kallutage edasi. Lähtepositsioon kui eespool nimetatud juhtum. Seejärel tee ettepoole painutamine ja puuduta põrandat oma peopesadega. Jalgade ja selja lihaseid tuleb lõdvestada, et kogu koormus langeks selg.
  • Järgmine kaldetüüp tehakse ülaltoodud lähtepositsioonist, ainult nüüd peate puudutama oma jalgu laubaga ja lukustama oma säärega käed. Loomulikult, ilma eelneva väljaõppeta, et seda treeningut kvaliteetselt täita ja esimest korda tõenäoliselt ei õnnestu. Kuid järk-järgult saavutate vajaliku paindlikkuse ja teete seda ilma raskusteta.
  • Järgmised nõlvad, mis viiakse läbi alalisest asendist. Laiendage ühte jalga ettepoole ja kallutage kallutamise ajal eksponeeritud jala otsa. Hoidke seda positsiooni pool minutit ja hingake ühtlaselt ja rahulikult.
  • Käed lukus taga. Harjutus tuleb läbi viia seistes või istudes ja käed on tagurpidi, millest üks algab allpool ja teine ​​ülalt pea tõttu. Nüüd proovige oma käed lukkuga ühendada.
  • Harjutus koolist paindlikkuse tagamiseks. Istuge põrandale ja venitage jalad. Seejärel tehke ettepoole painutamine ja haarake jalad oma peopesaga. Puuduta põlvete otsa ja jääda sellesse asendisse 15-20 sekundit.
  • Seinavardale või horisontaalsele vardale riputamine aitab kaasa ka selgroo venitamisele.

Allpool on toodud tõhusad harjutused selgroo venitamiseks kodus erinevate haiguste korral.

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks

  • Lie seljal, käed levivad külgedele ja suruvad õlad põrandale. Järgmiseks painutage jalgu põlvedel ja proovige vaheldumisi panna painutatud jalad paremale ja seejärel tagasi algasendisse. Pärast lühikest pausi korrake harjutust ainult vasakule küljele ja 3-4 korda mõlemale küljele;
  • Järgmine harjutus - püsti seljal, pani ühe jala põrandale ja painutage teist põlve ning tõmmake oma käed rinnale nii palju kui võimalik, kuid ilma ilmsete valudeta. Hoidke seda positsiooni mõneks hetkeks ja püüdke oma otsaga oma põlve puudutada. Hoidke seda positsiooni 30-40 sekundit ja seejärel sirutage jala aeglaselt ja tehke sama protseduur teise jala juures;
  • Istuge põrandale ja sirutage mõlemad jalad. Järgmisena põlvitage oma põlvi painutamata ja püüdke oma jalad oma peopesaga kinni panna. Kui te ei saa peatuseni jõuda, mähkige käed pahkluude ümber. Valmis? Nüüd kallutage pea õrnalt põlvili ja jäta sellesse asendisse mitu minutit. Püüdke täielikult lõõgastuda ja ära kasutada jõudu ega valu. Teie peamine ülesanne ei ole ennast veelgi enam kahjustada;
  • Lie kõhul ja painutage oma vasakut põlve. Nüüd proovige mõlema käega haarata oma vasaku jala jala ja vajuta kanna tuharale. Lukusta selles asendis 1-1,5 minutit. Pärast mõne minuti möödumist tagastage vasak jalg horisontaalasendisse ja teostage samasugune operatsioon parempoolse jalaga;
  • Võta kõik neljakesi, lõdvestage oma kõhulihaseid ja painutage aeglaselt alla. Mitte mingil juhul ärge tehke seda pingutust, vaid laske selja enda enda kaalul painutada. Nüüd tõmmake magu ja paindke talje üles. Seljaosa nimmepiirkonnas peaks olema ümar kuju;
  • Lie seljas ja painutage põlvi ning pange jalad põrandale. Keerake võimalikult kaugele nimmepiirkonnas ja proovige oma tuharate külge põrandale minna. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Ja nüüd painutage alaselja, painutades samal ajal põrandale tagasi. Korrake seda harjutust 6-8 korda ja tehke seda väga sujuvalt ja aeglaselt.

Osteokondroosiga seljaajutamise eelised

See haigus esineb sageli erinevate vanuserühmadega inimestel ja kui teil on osteokondroos, peate kohe ravi alustama. Lisaks erinevate ravimite ja traditsioonilise meditsiini võtmisele on vaja teha ka spetsiaalne võimlemine.

Tänu venitusele parandate vereringet ja normaliseerite metaboolseid protsesse ning suurendate oluliselt selgroolüli vahekaugust. Heitgaas vabastab pingeid seljas ja langetab survet põikikahvlite sisemistes õõnsustes.

Kui plaanite oma selja kodus käia, siis võite kasutada kõva voodit või lauda. Lane laual nii, et pea oleks all, ja veojõukontroll toimub teie kaalu tõttu. Seinale või horisontaalsele vardale tõmmatud tõuked on osutunud headeks. Tõmbamise peamine puudus on see, et käed väsivad kiiresti, kui te pole seda harjutust varem teinud.

Osteokondroosi selja venitamiseks on mõned populaarsemad meetodid, kuid neid määrab tavaliselt arst. Kuid on olemas universaalne viis, millest keegi isegi ei kahtlusta - see on ujumine.

Olete ilmselt märganud, et ujumist alustavatel inimestel on alati tasane ja terve tagasi. Ujumise ajal lõdvestab inimene lihaseid ja leevendab survet intervertebraalsetest ketastest. Tahad tervislikku selja - hakata regulaarselt basseini juurde minema.

Võimlemisvõimalused, mida tuleb teha herniated ristkontrollkettadega

Meditsiinipraktikas kasutatakse mitmesuguseid füüsilisi harjutusi, mida soovitatakse selgroolülitite herniaga inimestele. Parimad harjutused venivad, sest need vähendavad valu ja soodustavad selja lihaste ja probleemide leevendamist. Harjutused, mis on ette nähtud lülisamba sirutamiseks, võib jagada nelja liiki:

  1. Stabiliseeriv harjutused, nad on jõukoolitus. Kui te kasutate jõulist sporti, tugevdate oluliselt kõhulihaseid ja selja, parandate liikuvust, vastupidavust ja tugevust;
  2. Väikese intensiivsusega aeroobsed treeningud. Sellised harjutused hõlmavad jalgrattasõitu, kõndimist ja ujumist. Need harjutused tugevdavad selja ja kõhu lihaseid, tekitamata neile erilist pinget. Vee võimlemine on äärmiselt kasulik, sest vesi aitab vähendada selja koormust;
  3. Joogatunnid. Ida-Aasia riikidest on palju võimlemisõppusi, mis aitavad parandada füüsilist vormi, paindlikkust, psühhofüüsilist tasakaalu ning vähendada nimmepiirkonna valu;
  4. Parim tulemus näitas siiski venitamist. Venitusharjutused parimal viisil vähendavad valu. Kuid nagu märkused on näidanud, võite saavutada suurepäraseid tulemusi ainult siis, kui ühendate venitamise võimuvõimlemisega.

Harjutused rindkere selgroo venitamiseks

  • Istuge toolil ja vajutage kindlalt tuharad selle vastu. Vaata otse ette ja proovige vaheldumisi vaheldumisi vasakule ja paremale. Harjutuste tegemisel asetage käed külgedele ja veenduge, et nad liiguvad põrandaga paralleelselt. Korda seda korda mitu korda.
  • Istuge toolil, pange oma käed vööle ja laiendage oma küünarnukid erinevates suundades. Alusta aeglaselt oma õlgade tõstmist kuni piirini, püüdes oma pead tõmmata. Ja seejärel langetage õlad aeglaselt piirini. Tehke see harjutus 3-4 korda.
  • Istuge toolil ja pange oma käed pea taha, lukustades need lukku. Seejärel keerake juhtumit nii kaugele kui võimalik vasakule, hoidke paar sekundit selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd korrake sama liikumist, kuid paremal. Pöörete ajal peaksite sõna otseses mõttes tundma lihaste ja selgroo venitamist.

Järeldus

Nüüd sa tead, kuidas õigesti teha harjutusi selgroo venitamiseks kodus ja millised eelised need füüsilised harjutused teie kehale toovad. Peaasi ei ole olla laisk ja neid regulaarselt täita, kuid enne koolituse alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Hoolitse oma selja tervise eest ja siis on liikumise lihtsus ja hea tuju sinuga kogu elu jooksul!

Kuidas venitada selg

Kui alaseljas või kaelas on valu, on raskem painutada, ja kui liigute selja taga, siis kuuldakse kriisi - see tähendab, et on aeg tõsiselt oma selg.

Kogu oma elu jooksul kogeb ta igapäevaselt palju stressi ja aja jooksul kuluvad intervertebraalsed kettad, lihaskoe nõrgeneb ja närvijuured on kokkusurutud. Mootori aktiivsuse rikkumiseks, millele järgnevad erinevad haigused, mis sageli muutuvad krooniliseks vormiks. Selle vältimiseks piisab seljaaju venitamiseks ja seljaaju lihaste tugevdamiseks regulaarseid harjutusi. Mõtle, kuidas selgitada seljaaju kodus.

Mis annab seljaaju venitamisele

Valu ja ebamugavustunne esineb peamiselt selgroolülide, põikivahekettide nihkumise ja seljaajus paiknevate närvilõpmete kokkusurumise tõttu. Venitusharjutused võimaldavad selgitada selg ja vabastada pressitud juured ning leevendust tundub pärast esimest istungit.

Kui te harjutate regulaarselt, võimaldab venitamine venelaste vaheliste ruumide suurendamist ja uue pigistamise vältimist, kehahoiakut ja skoliootiliste ilmingute kõrvaldamist.

Lisaks aitavad sellised harjutused lihaste pingeid leevendada, lõõgastuda pärast tööpäeva, suurendavad keha paindlikkust. Selgroo parandamine parandab kõikide kinnitatud alade verevarustust, hõlbustab närviimpulsside läbimist, mis mõjutab soodsalt heaolu.

Koolituse tõhustamiseks tuleks venitamine ühendada harjutustega lihaste tugevdamiseks.

Kui soovid õppida efektiivsemaid meetodeid oma selja lihaste tugevdamiseks kodus, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Vastunäidustused

Sageli ei ilmne väsimusest ja ülekoormusest seljavalu, vaid mitmesuguste haiguste, nagu näiteks põik-hernia, osteokondroosi, ishiasse jms. Sellistel juhtudel võib selgroo venitamine põhjustada halvenemist ja isik vajab kiiret arstiabi, isegi kirurgilist sekkumist. Kuid juhtub ka, et tõsise patoloogia arenguga ei ole ilmseid tunnuseid ja tervislik seisund on normaalne. Ja ainult klasside või nende järel ilmnevad erinevad komplikatsioonid, valud, motoorne funktsioon väheneb.

Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja uurida kliinikus ja konsulteerida arstiga selgroo venitamiseks. Sellise tegevuse vastunäidustused on:

  • hüpertensioon;
  • osteoporoos;
  • osteokondroos ja artriit;
  • tromboos;
  • haavandiline ägenemine;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • skolioos arenenud staadiumis;
  • kannatanud insult või südameatakk.

Ärge kasutage harjutusi palavikuga, pearinglusega, kõhuvalu või rinnaga, olenemata nende intensiivsusest. Raseduse ajal tuleb venitamine teha väga hoolikalt ja seejärel arsti loal, et mitte kahjustada ennast ega last. Ei ole soovitatav seljaaju venitada menstruatsiooni ajal ja sünnitusjärgsel perioodil.

Tõmbamise tingimused

Vale teostamine võib põhjustada ka seljaaju komplikatsioone või vigastusi. Selle vältimiseks peate järgima mõningaid reegleid.

    See on kõige parem teha pärastlõunal või õhtul. Hommikul on lihased ja sidemed vähem elastsed ja treening on raskem. Lisaks kogunevad õhtu väsimus ja pinged, mis tähendab, et hea venitus on väga teretulnud.

Ja mis kõige tähtsam - te ei saa jõuga vastu võtta, vastumeelselt, halvas tujus. Emotsionaalne seisund mõjutab oluliselt harjutuste toimimist, nii et võtke aega kõikidest muredest ja häälestage positiivne.

Venitusharjutused

Nende harjutuste eesmärk on venitada mitu lihasgruppi - õlad, selja, puusad ja sobivad kodus. Vigastuste vältimiseks tehke kõik sujuvalt, aeglaselt, hoolikalt kuulates oma tundeid.

Siin on vaja käepidet, mis on kindlalt kinnitatud puusade tasemel. Peate kasutama reelingut, köögi valamut või countertopi, et pind ei liigu, kui see on avatud. Haarake käsipuu, peopesa laius.

Pöörake õigel nurga all võimalikult kaugele. Nüüd, ilma jalgu ja käsi liigutamata, painutage jalgu ja tõmmake rindkere põlvili. Edasi liigutage jalad veidi edasi ja tehke kükitama, seejärel naaske algasendisse.

Seda tehakse pirni lihaste venitamiseks, poos istudes. Keerake oma paremat jalga põlvele ja suruge see teie ees olevale põrandale, võtke õrnalt vasak jalg tagasi ja sirutage seda võimaluse korral. Lean põrandale mõlema käega, sirutage selja ja õlad, sirutage oma rindkere hästi. Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit, seejärel muutke jalg. Kui on raske istuda püstises asendis, kalduge ettepoole ja laske põlvedel põrandale puhata.

Harjutus on üsna keeruline ja kui lihaseid ei arendata, ei ole see kõigepealt esimene.

Lihaste tugevdamine

Kombineerides venitamist tugevdavate harjutustega, saavutate lühikese aja jooksul suurepärased tulemused. On väga oluline, et treeninguid ei ületataks nii, et selg ei tekiks liigset pinget.

Seadke enda ees ese 20-25 cm kõrgusele, et saaksite lahja. Lie näoga allapoole, tõmmake käed ettepoole, asetage peopesad objektile.

Nüüd, oma käega kaldudes, peate tõstma keha põranda kohal ja jääma selle poseerima 3-4 sekundiks, seejärel langema põrandale ja lõõgastuma lihaseid.

Pärast kõigi harjutuste lõpetamist peate seljaga puhkama. Selleks valetage seljaosa, sirutage oma jäsemeid ja lõdvestuge kõik oma lihased. Mugavuse huvides saate oma pea alla panna volditud käterätiku. Hinga sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja. Piisavalt 5 minutit, et pärast klassi tagasi põrgata.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas koju tagasi pöörata, samuti kaalute harjutuste üksikasjalikke kirjeldusi, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea pikka aega tõsiseid lihasvalusid taluma. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel jääb umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke oma kaela taset,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehakonditsioneerimises. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, mistõttu tuleb neid kõigepealt leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Sarnaselt teostage ka alaselja jaoks teine ​​efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Seljapööramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse kujutamine

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused alaseljavalu jaoks: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandalt, kehakaalu kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.